Tiene todo un año por delante para conseguir el cuerpo que quiere y ¡mantenerlo!. Por supuesto, no tardará todo un año en verse tan espectacular como le gustaría ni en mejorar su salud. Sin prisas, sin agobios, verá resultados desde el primer día y se sentirá tan bien, que querrás más.

VUELTA A LA RUTINA Y PROPOSITOS PARA LLEGAR EL VERANO

Cada mes, le proponemos trabajar una parte de su cuerpo o un objetivo de entrenamiento. ¿Nuestro consejo? Pegue este plan de entrenamiento anual donde pueda verlo cada día y recordar cuál es  su objetivo del mes.

Septiembre: vuelta al cole

Después de las vacaciones y los excesos del verano es posible que necesite un tiempo de adaptación para volver a su rutina diaria de entrenamiento. Lo mejor es tomárselo con calma y volver a las slow gyms los primeros días.

Ejercicio recomendado. Actividades suaves, que no le supongan demasiado esfuerzo y vayan devolviéndole progresivamente la forma física. También es el momento de probar cosas nuevas para no caer en la rutina.
En el gym. Vuelve a las clases de pilates, yoga, body balance, estiramientos y a las sesiones de entrenamiento suave en la sala de máquinas. Si le cuesta mucho volver a hacer ejercicio, le recomendamos contratar un entrenador personal para que le ayude a reforzar su voluntad y le plantee nuevos retos. Póngase en manos del equipo de entrenamiento personal de los clubes.
Por su cuenta. Aproveche que el calor ha bajado para dar largos paseos por su ciudad, caminar o montar en bici. ¿Qué tal apuntarse a alguna actividad nueva como danza del vientre, pádel o golf?

La Nutrición no la olvide. Como sano, hidrátese bien, para estos primeros meses de sobreesfuerzo para su cuerpo necesitará un Suplemento Deportivo que le de esa energía que le está haciendo falta diariamente.

Octubre: cuide su espalda

La vuelta al trabajo, la vuelta al gym, la vuelta a las obligaciones… suponen un sobreesfuerzo que normalmente se traduce en tensión, estrés, dolores de espalda y lesiones articularres.

Ejercicio recomendado. Dele prioridad a disciplinas como el yoga, tai chi y, sobre todo pilates, el gran aliado de su espalda.
En el gym. Busque el horario que en todas las clases de este tipo encuentre, además de alargar el tiempo que pasa haciendo estiramientos después de cada clase o sesión de entrenamiento. En algunos clubes hay clases especiales para el cuidado de la espalda.
Por su cuenta. Busque un buen centro de pilates donde puedan atenderte de forma personalizada y pueda trabajar con máquinas, será la mejor inversión en la salud de su espalda.

Noviembre: nueva tecnología

¿Se siente algo estancada? ¿Ya no adelgaza ni nota grandes cambios en su cuerpo? Necesita introducir novedades en su entrenamiento, como las máquinas elípticas o las plataformas vibratorias.

Ejercicio recomendado. Es el momento de introducir las últimas novedades en maquinaria deportiva.
En el gym. Cambia la cinta de correr o la bici por una máquina elíptica, hará más ejercicio en la mitad de tiempo. Y si puede, introduzca las vibraciones en su entrenamiento con una plataforma vibratoria.
Por su cuenta. Puede beneficiarse de estas plataformas vibratorias en centros de estética o clubes especializados en este tipo de máquinas. Con sólo 15 minutos, simplemente subiéndose encima, obtendrás resultados.
La Nutrición. Puede añadir alguna ayuda ergogénicas para conseguir esos cambios en su cuerpo, visite tiendas especializadas en suplementos deportivos para la adquisición de dichos productos.

Leer ahora >  Nutrición deportiva: como seleccionar el complemento adecuado

Diciembre: 1, 2, 3 Navidad

Este mes tendrá que enfrentarse al último reto del año: los excesos gastronómicos. Lo normal es que coja entre uno y tres kilos, así que lo mejor es bajar un poco de peso y tener el metabolismo a pleno rendimiento antes de que empiecen las Navidades.

Ejercicio recomendado. Este mes tiene que poner el énfasis en el ejercicio aeróbico, añadiendo más dosis semanales. Además, tiene que mantener al menos dos sesiones de tonificación muscular para activar el metabolismo.
En el gym. ¿Ya ee has acostumbrado a la máquina elíptica? Pues aumente el tiempo que pasa en ella o añada una sesión más a la semana. También le serán muy útiles las clases de spinning y body combat, en las que quemará muchas calorías.
Por su cuenta. Salga cada día a caminar o a hacer alguna actividad que implique movimiento: organizando partidos de pádel con sus amigos, monte en bici con sus hijos, pasear un rato antes y después de las comidas importantes…

Enero: despierta tu cuerpo

Tras los posibles kilos que haya ganado en Navidad o si lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, hay que empezar poco a poco. No puede recuperar el tiempo perdido en un solo día. La clave para no abandonar y no acabar lleno de agujetas es empezar de forma muy suave.

Ejercicio recomendado. Para que su cuerpo se vaya habituando poco a poco al ejercicio y vaya recuperando la forma necesita empezar con una actividad suave, como pilates, tai chi o yoga para principiantes.
En el gym. Póngase en manos de los profesionales del gimnasio desde el primer día. Las clases de pilates en suelo, body balance, fit ball o streching son perfectas para empezar. La sala de máquinas también es una buena alternativa, ya que puede combinar algunos minutos andando en la cinta o pedalenado con ejercicios suaves en las máquinas. Nunca entre en una clase de spinning, body combat o body attack su primer día de gimnasio ni pase más de una hora haciendo ejercicio. Encontrara ayuda de entrenamientos en nuestros blogs.

Por su cuenta. Si no puede apuntarse a un gimnasio,debe  comienza dando paseos de al menos 30 minutos a primera o última hora del día.

Febrero: sube la intensidad

Después de un mes haciendo ejercicio suave, es hora de empezar a aumentar el tiempo y la intensidad. Durante el mes de enero ya habrá notado una mejora general de su forma física y de su tono vital. Ahora vamos a conseguir mejores y  más resultados.

Ejercicio recomendado. Es el momento de empezar con un entrenamiento que combine tanto ejercicio aeróbico como de tonificación, o al menos aumentar la carga y el tiempo de sus sesiones de ejercicio.
En el gym. Si llevas un mes haciendo clases suaves, es el momento de comenzar con body pump (tonificación) y alguna clase más movidita (aeróbic, spinning con poca resistencia, step). En la sala de máquinas; es el momento de aumentar el tiempo que pasas en la cinta andadora, de empezar a correr o de aumentar la intensidad y el peso. Nunca pase más de dos horas entrenando aunque se sienta muy fuerte, ya que su cuerpo podría sufrir un efecto rebote.
Por su cuenta. ¿Lleva un mes paseando? Es el momento de comenzar con una carrera suave, con la bici, los patines o, simplemente de incrementar el tiempo, o añadir ejercicios abdominales.
Extras. En plena temporada blanca, añada actividad física a su entrenamiento escapándose a esquiar o haciendo deporte al aire libre.
La Nutrición. Como siempre es fundamental para conseguir sus resultados, aportar unos niveles buenos de proteínas, hidratos de carbonos, grasas saludables… en relación a tu cuerpo.

Leer ahora >  Guía de Alimentación para Deportistas

Marzo: baja de peso

Seguramente durante los dos meses que lleva haciendo ejercicio haya bajado de peso, pero si ése es su principal objetivo, ha llegado el momento de cumplirlo. Para eso lo más efectivo es un entrenamiento mixto.

Ejercicio recomendado. Lo más efectivo para quemar calorías es combinar ejercicio aeróbico con sesiones de tonificación. Potenciar la masa muscular hará que su metabolismo se acelere y consuma más calorías en reposo. Una buena combinación de ejercicio sería hacer yoga y correr, o nadar y hacer ejercicios con pesas.
En el gym. Dos días a la semana, haga body pump o un circuito con máquinas en la sala, y otros dos, spinning o aeróbic.

Idea estrella. En la sala de máquinas puede hacer un circuito que alterne ejercicio aeróbico  con cargas (caminar 10 minutos en la cinta y hacer sentadillas, hacer elíptica y luego hombro…), lo que hace que se quemen más calorías en la misma sesión.
Por su cuenta. Necesita caminar, correr, patinar o nadar, y hacer ejercicios de tonificación como sentadillas, abdominales y pesitas.
Cuide su dieta. Si se esfuerza en el gimnasio pero nada más salir te premias comiendo lo que quieras, te será muy difícil adelgazar. Haz más comidas al día pero con menos cantidad, evitando las grasas y los dulces.

Abril: arriba el tono

Si su entrenamiento ha sido efectivo y está perdiendo todo el peso que quería, es el momento de endurecer para evitar la flaccidez y el descolgamiento de la piel. Es el momento de desarrollar tu masa muscular.
Ejercicio recomendado. Este mes tiene que poner el énfasis en la tonificación muscular. No se preocupe, no va a desarrollar grandes músculos, simplemente va a endurecer y definir.
En el gym. Hay que poner especial atención en disciplinas como yoga y pilates, clases de body pump o tono, y sesiones de entrenamiento en la sala de máquinas. De hecho, lo ideal es que le pida al monitor que le diseñe una tabla y la haga al menos dos días a la semana.
Por su cuenta. Hágase con unas pesitas y empiece a trabajar sus brazos. El pecho puedes fortalecerlo haciendo flexiones, la tripita con abdominales y las piernas con sentadillas. Haga sus ejercicios entre dos y tres veces por semana.

Mayo: especial brazos

Con el buen tiempo empezará a enseñar los brazos y el escote, así que es el momento de ponerse manos a la obra con ellos. Su objetivo: hombros, tríceps (los responsables de la típica cara interna fláccida del brazo) y pectorales.

Ejercicio recomendado. Necesita hacer ejercicios de tonificación específica para estos músculos. Tiene diferentes opciones: pesas, máquinas, yoga, escalada o clases de tono muscular.
En el gym. Si va a clases de body pump, aumente un poco el peso en las series de brazos y pecho y enseguida verá los resultados. Pero, sin duda, su mayor aliada es la sala de máquinas, donde podrá trabajar de forma específica cada uno de estos músculos (pida ayuda al monitor encargado). Actividad estrella. En yoga, sobre todo Hatah Yoga, Power y Ashtanga, se tonifican especialmente los brazos en los saludos al sol y las asanas.

Leer ahora >  Los mejores suplementos deportivos para ponerse en forma

Por su cuenta. Cómprese unas pesitas y dedique tres días a la semana a trabajar tus brazos durante media hora. Termine siempre la sesión con fondos, que te permiten trabajar a la vez todos los músculos de los que hemos hablado.

Junio: ojo a las piernas

En junio empezará a enseñar las piernas, así que necesita tenerlas libres de acúmulos de grasa, torneadas y tonificadas. Todo el ejercicio que ha hecho desde enero se habrá notado, pero aún puedes hacer mucho más para mejorar su aspecto.

Ejercicio recomendado. Todo aquel, tanto aeróbico como de tonificación, que implique a las piernas. Y, por supuesto, no pueden faltar las sentadillas y las zancadas, el ejercicio estrella para el tren inferior.
En el gym. Aficiónese a las clases de spinning y step para moldear y endurecer, aunque si tu objetivo es bajar volumen, le recomendamos correr en la cinta. Si ya hace body pump, aumente el peso en la serie de sentadillas y el lunch. La sala de máquinas es otro paraíso para sus piernas, ya que hay máquinas específicas para trabajarlas.
Por su cuenta. Es el mes ideal para disfrutar del deporte al aire libre, así que aficiónese a la bici, los patines y las caminatas por el campo.

Idea estrella. Apúntese a un club de montaña con el que podrá ir a actividades organiazadas.

Julio: arriba el trasero

Llega la temida prueba del biquini. Ya ha puesto a punto brazos y piernas, así que le llega el momento a su retaguardia. El objetivo: levantar, endurecer, reducir si es necesario, y combatir la celulitis.

Ejercicio recomendado. Para bajar volumen necesita intensificar el ejercicio aeróbico. Con tonificación específica conseguirá endurecer, moldear y levantar ligeramente.
En el gym. Combine las sesiones de body pump con clases de gap, con la máquina para glúteos de la sala y clases de spinning como ejercicio aeróbico. Si hay plataforma vibratoria en tu gimnasio, úsela, mejora la calidad del tejido conjuntivo, lo que combate la celulitis.

Por su cuenta. Céntrese en las sentadillas, en ejercicios específicos para el trasero (e.j. a cuatro patitas, sube y baja una pierna), en subir todas las escaleras que puedas y en patinar.

Agosto: aquagym

Los objetivos del año están cumplidos: delgada, tonificada y en forma. Ahora ¡a disfrutar! y a seguir entrenando de la forma más divertida que pueda imaginar: en el agua. Tanto en la ciudad como en su destino de vacaciones, tiene muchas opciones.

Ejercicio recomendado. El sol y las altas temperaturas requieren bajar la intensidad del entrenamiento y buscar alternativas más refrescantes, como las gimnasias acuáticas.

En el gym. Es el momento de apuntarse a las clases de aquaeróbic o aquastep, perfectas para hacer ejercicio aeróbico y tonificación sin sufrir los estragos del calor. Le recomendamos. El aquaspinning, perfecto para quienes no pueden prescindir de sus clases de ciclo indoor ni en verano, y no olvidar de hidratarse.

Por su cuenta. Aproveche las piscinas y la playa para nadar, dar largos paseos e incluso hacer ejercicio de tono mientras se refresca.

En nuestro Equipo de Redacción empleamos tres equipos de escritores, cada uno dirigido por un líder de equipo experimentado, que se encargan de investigar, redactar, editar y publicar contenido original para los diferentes sitios webs. Cada miembro del equipo está altamente capacitado y con experiencia. De hecho, nuestros escritores han sido reporteros, profesores, redactores de discursos y profesionales de salud, y cada uno de ellos tiene al menos una licenciatura en inglés, medicina, periodismo u otro campo relevante relacionado con la salud.Además contamos con numerosos colaboradores a nivel internacional al que se le asigna un escritor o equipo de escritores que sirven como punto de contacto en nuestras oficinas. Esta accesibilidad y relación de trabajo es importante porque nuestros colaboradores saben que pueden acceder a nuestros escritores cuando tienen preguntas sobre el sitio web y el contenido de cada mes. Además, si necesita hablar con el escritor en su cuenta, siempre puede enviar un correo electrónico, llamar o tener una cita.Para obtener más información sobre nuestro equipo de escritores, como hacerte colaborador y sobre todo nuestro proceso de redacción, contáctenos hoy y programe una consulta.