La vitamina D ha estado en las noticias una y otra vez últimamente… si no lo conocías mejor, ¡podrías imaginar que se acaba de descubrir!

Vitamina D: ¿cuánto necesitamos y cómo la conseguimos?

¿Qué es la vitamina D y qué hace?

Bueno, la vitamina D ha existido por un tiempo, simplemente está celebrando una especie de “renacimiento” en los medios de comunicación y la profesión médica. Era una vitamina (más parecida a una hormona, en realidad) que fue ignorada por años y ahora comienza a ser reconocida por las diversas funciones que realiza y por su importancia para la salud. Mencioné que la vitamina D es más como una hormona que una vitamina; por definición, una hormona se produce en un lugar (una glándula, como la tiroides o las glándulas suprarrenales) y es transportada por la sangre para funcionar en otra parte del cuerpo. Una vitamina es una sustancia que es necesaria en pequeñas cantidades para el crecimiento y la actividad normales, por lo que la vitamina D es en realidad ambas. Químicamente, la vitamina D se ve similar a las hormonas esteroides.

Es soluble en grasa, lo que significa que puede almacenarse en grasa, algo que puede ser importante durante esos meses de invierno con deficiencia de sol.

En cuanto a saber qué es lo que hace la vitamina D, el jurado aún persiste, pero sí sabemos que la vitamina D es críticamente importante para mantener los niveles de calcio y fosfato y la resistencia ósea. También es necesario para el crecimiento celular adecuado, la función muscular, las respuestas inflamatorias y la inmunidad. La deficiencia grave de vitamina D ocasiona raquitismo: las deficiencias menos graves se asocian con el cáncer de colon y de otro tipo, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades infecciosas, la obesidad, la depresión y las enfermedades del corazón. También se ha relacionado con sensibilidades a los alimentos.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente natural de vitamina D es exponer tu piel al sol. Sospecho que parte de la razón por la cual las deficiencias de vitamina D se han vuelto tan importantes es que durante años se nos ha dicho que minimicemos la exposición de la piel al sol debido a los riesgos del cáncer de piel. Los humanos usualmente obtienen alrededor del 90% de su vitamina D de la exposición al sol. (Por cierto, las tasas de cáncer de piel NO han bajado) Ahora, no digo que deba pasar horas y horas bajo el sol sin protección, pero estoy diciendo que 10-30 minutos de exponer su cara, sus brazos, la espalda y / o las piernas 2 o 3 veces a la semana hasta el sol de la tarde probablemente le darán suficiente vitamina D y no aumentarán sustancialmente el riesgo de cáncer de piel.

La causa principal de la deficiencia de vitamina D es la falta de reconocimiento de que la exposición al sol con moderación es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de los humanos. Mucho depende del tono de tu piel: Cuanto más oscura sea tu piel, más exposición necesitarás, pero una cantidad “moderada” de luz solar probablemente sea segura, después de todo, evolucionamos al sol y la mayoría de las personas se sienten mejor con el sol. Realmente no sabemos cuánto es demasiado, pero los existen estudios que indican que se pierden más vidas y que las enfermedades son causadas por una FALTA de luz solar que por la excesiva cantidad de luz solar. La luz solar consta de tres tipos de radiación ultravioleta (UV): UVA, UVB y UVC. Solo UVB puede comenzar el proceso de conversión de 7-dehidrocolesterol en previtamina D3. La previtamina D3 se convierte aún más en el hígado y los riñones en vitamina D3. Además de los rayos UVB del sol que reaccionan con nuestra piel, otras fuentes de vitamina D son pescado, productos lácteos y huevos.

¿Cuánta vitamina D es suficiente y cuánto debe tomar una persona como suplemento?

Aquí es donde se pone un poco controversial. La medicina convencional ha decidido que en los adultos, la deficiencia de vitamina D se define como un nivel sérico de vitamina D3 de menos de 20 ng / ml y una insuficiencia como un nivel de vitamina D de 20-30 ng / ml. Algunas de estas determinaciones son controvertidas por razones técnicas. Otros médicos miran a un nivel más alto (50 ng / ml) como el nivel óptimo. Pero, también se plantean algunas preguntas importantes sobre estos niveles. Sus sugerencias sobre los niveles de vitamina D fueron para obtener 5-15 minutos de luz solar (entre 10am y 3pm) dos o tres veces por semana durante la primavera, verano y otoño, para tomar como suplemento de 800-1200 UI de vitamina D por día, que las dosis superiores a 2.000 UI / día solo deben realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud y que la vitamina D producida por la luz solar puede tener efectos muy diferentes a los de la vitamina D suplementaria. Por un lado, la luz solar produce una gran variedad de productos que tienen actividad similar a la vitamina D y pueden afectar directamente a otros sistemas hormonales.

Entonces, ¿cuál es el mejor consejo? El de 5-15 minutos de luz solar (entre 10am y 3pm) dos o tres veces por semana durante los meses de primavera, verano y otoño es razonable y probablemente resulte en niveles adecuados de vitamina D para la mayoría de las personas. Una vez más, las personas de piel más oscura pueden necesitar pasar más tiempo bajo el sol. La sugerencia de 800-1200 UI de vitamina D como suplemento también es un enfoque razonable. Yo sugeriría seriamente cuestionar el uso de la inyección intramuscular de 50,000 UI de ergocalciferol, una vitamina D2 sintética (no la D3 sobre la que suele leer), con su médico. Incluso las estimaciones más altas de producción de piel son 10,000 UI / día y la investigación sobre la seguridad a largo plazo de una dosis tan alta no es concluyente. Tal vez sea mejor que trate de alcanzar un nivel de vitamina D supuestamente óptimo de 30 ng / ml más lentamente.

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