¿Está usted sufriendo de un desorden de ansiedad o apenas se tensionó realmente ahora? Estas técnicas de relajación y de autoayuda física respaldadas por la investigación podrían ayudarle a sentirse mejor.

Técnicas de relajación para la ansiedad, el estrés y los ataques de pánico
Técnicas de relajación para la ansiedad, el estrés y los ataques de pánico

Los trastornos de ansiedad se encuentran entre las enfermedades mentales más comunes, afectando a un estimado del 18 por ciento de la población adulta. Mientras que los trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico y trastorno de ansiedad social, pueden ser verdaderamente debilitantes, sólo un tercio de las personas que cumplen los criterios diagnósticos de un trastorno de ansiedad reciben tratamiento.

La terapia cognitivo conductual y la terapia antidepresiva son los tratamientos más estudiados y recomendados para los trastornos de ansiedad, pero la investigación muestra que un gran número de adultos que sufren de un trastorno de ansiedad intencionalmente se abstienen de buscar tratamiento profesional, diciendo que prefieren controlar sus síntomas por sí mismos.

Existe una necesidad de información sobre las técnicas de autoayuda para hacer frente a la ansiedad. Estas técnicas pueden ayudar a las personas con trastornos de ansiedad diagnosticables que han decidido que preferirían autoadministrar sus condiciones, así como aquellos en tratamiento que buscan técnicas complementarias, y las personas que están luchando con la ansiedad normal que no garantiza un diagnóstico pero sin embargo tiene un impacto perjudicial en sus vidas.

¿Qué técnicas de relajación y otras técnicas de autoayuda para la ansiedad son en realidad realmente efectivas?

Relajación progresiva para aliviar la ansiedad

Muchas personas ansiosas notarán que sus músculos se vuelven tensos y dolorosos como resultado de su ansiedad. ¿Puede relajar sus músculos tener un efecto similar en su estado mental? Para muchas personas, la respuesta es “sí”.

La relajación progresiva, también conocida como relajación muscular progresiva, es una técnica bastante sencilla que, sin embargo se ha demostrado que tiene un gran potencial. Es fácil de aprender y fácil de practicar. Durante la relajación progresiva, mentalmente se concentra en un grupo de músculos a la vez, primero tensando y luego relajándolo. Usted comienza en los pies y trabaja hasta la cabeza o al revés, dependiendo de su preferencia personal. Muchas personas con ansiedad encuentran la rutina reconfortante y encuentran que practicar la relajación progresiva tiene un efecto positivo significativo en sus síntomas.

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Relajación aplicada (RA) como medio de hacer frente a la ansiedad

La relajación aplicada puede ser vista como una forma “avanzada” de relajación progresiva, en la que la persona que sufre de ansiedad omite el paso de tensar los músculos (a menudo más fácil de hacer que relajarlos, para los principiantes) y los relaja de inmediato. La relajación aplicada se ha promovido desde la década de 1970, ha sido ampliamente estudiada y ha demostrado ser eficaz en la reducción de los síntomas de ansiedad, en particular en las personas que sufren de trastorno de ansiedad generalizada.

Con la práctica, la relajación aplicada se puede utilizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Una vez que son entrenados para reconocer los síntomas físicos de la ansiedad, será capaz de tomar una respiración profunda, participar en el pensamiento afirmativo (“relajarse”), y utilizar la relajación aplicada para lograrlo. Cuando se encuentra con una situación que desencadena su ansiedad, puede participar en la relajación aplicada hasta que sus síntomas mejoran. AR también se puede utilizar en combinación con la terapia de exposición, donde la persona utiliza técnicas AR mientras se expone a una situación que los asusta hasta que el miedo pasa.

Ejercicios de respiración como técnica anti-ansiedad

Ejercicios de respiración, como la respiración abdominal profunda durante la cual usted inhala a través de la nariz, sostener su respiración por tres segundos y después exhalar lentamente a través de la boca, son recomendados a menudo por los terapeutas. La investigación muestra que las personas que practican la respiración controlada reducen sus niveles de la hormona del estrés cortisol significativamente después de sólo cuatro semanas y que la respiración yóguica tiene la capacidad de reducir los marcadores inflamatorios, que están asociados con la ansiedad.

Entrenamiento autogénico: una técnica que se basa en AR y relajación progresiva

El entrenamiento autógeno también es otra técnica relacionada con la relajación progresiva y la relajación aplicada. Combina el enfoque en partes específicas del cuerpo con ejercicios de respiración y afirmaciones como “mi brazo derecho es pesado” y “estoy completamente tranquilo”. Con el tiempo, las personas que practican el entrenamiento autogénico aprenden a controlar su ritmo cardíaco, la experiencia de sentir calor en sus músculos y reducir la ansiedad o mejorar su estado de ánimo.

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¿La meditación reduce la ansiedad?

Las técnicas de meditación tienen una ventaja particular para aquellas personas que sufren de ansiedad que no están (aún) listas para buscar ayuda de un psicólogo, son enseñadas por personas que no son profesionales de la salud mental, en un ambiente que puede percibir como menos amenazante.

La meditación (un proceso que implica la aceptación, enfocándose en objetos o pensamientos particulares y posiciones físicas cómodas) tiene el potencial de reducir la ansiedad de rasgo y el trastorno de ansiedad generalizada. Todavía no está claro si las personas con otros trastornos de ansiedad se benefician de la meditación, pero eso no debe evitar que usted lo intente, especialmente en combinación con otras técnicas de relajación para la ansiedad.

La meditación, un proceso de centrarse plenamente en el aquí y ahora, es una técnica meditativa específica que puede beneficiar a las personas con ansiedad. El yoga, que también podría considerarse una forma de meditación, ha demostrado reducir la ansiedad también.

Otras técnicas físicas que pueden reducir la ansiedad

Las técnicas de relajación pueden ayudar a individuos específicos con trastornos de ansiedad a lograr reducciones significativas en sus síntomas, pero las actividades dirigidas específicamente a ayudarle a relajarse no son las únicas técnicas físicas de autoayuda de las que puede beneficiarse.

Además de explorar técnicas de relajación, es posible que también desee examinar:

  • Ejercicio regular. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen un fuerte efecto positivo en el estado de ánimo de las personas que sufren de leve a moderada ansiedad. Debido a que la actividad física es una herramienta de auto-ayuda prometedora para la ansiedad, animaríamos a cualquier persona que sufre de ansiedad a asegurarse de que trabajan con regularidad en un ambiente que se sienten cómodos.
  • La terapia de la danza y el movimiento ayuda a establecer una conexión mente-cuerpo, al igual que las técnicas de meditación y relajación. La terapia de danza realizada en un grupo también puede reducir los sentimientos de aislamiento.
  • La terapia de masaje sin duda reducirá la tensión muscular que puede haber desarrollado como resultado de su ansiedad. Todavía no está claro si puede ayudar a las personas con trastornos de ansiedad, pero hay evidencia de que puede reducir la ansiedad como resultado del trastorno de estrés postraumático.

¿Cómo hacer frente a los ataques de pánico?

Las personas que sufren de ataques de pánico, intensos episodios de ansiedad durante los cuales a menudo experimentan dolores en el pecho, palpitaciones del corazón, dificultad para respirar, sensaciones de asfixia, temblores, sudoración y frecuentemente creen que están a punto de morir. Las benzodiazepinas de acción corta suelen ser suficientes para aliviar el problema agudo. La terapia cognitivo conductual también se sugiere frecuentemente como tratamiento.

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Si usted sufre de ataques de pánico, sin duda puede encontrar consuelo en relajación aplicada, relajación muscular progresiva, entrenamiento autógeno y ejercicios de respiración. Además, querrás probar la conversación realista del yo, en la que evalúas la situación lógicamente y buscas dejar de lado la respuesta de pánico a la que tu cuerpo se ha acostumbrado recordándote constantemente que la amenaza que percibe tu cuerpo no es, en realidad grave. Se ha demostrado que los pensamientos positivos tienen el poder de reducir la ansiedad aguda.

También puede probar una forma de “terapia de exposición” como una técnica de autoayuda, comenzando a acostumbrarse a situaciones que actualmente encuentran aterradoras y que a veces inducen ataques de ansiedad. Cada vez que repita la situación, debe inducir ligeramente menos ansiedad.

En conclusión

La relajación progresiva, la relajación aplicada, los ejercicios de respiración, el entrenamiento autógeno y la meditación comparten muchas similitudes, todas tienen como objetivo reducir la ansiedad al ayudarle a ejercer una mayor cantidad de control sobre su cuerpo físico. Esto es, a su vez, la hipótesis para calmar la mente. Las personas que buscan reducir su ansiedad a través de técnicas de autoayuda física deben tener en cuenta que estas técnicas se basan en una de la otra. En lugar de elegir uno, deben ser conscientes de que estas técnicas se utilizan con frecuencia en combinación.

Muchas de estas técnicas son enseñadas por psicólogos y otros profesionales de la salud mental, y aunque usted puede utilizarlas como técnicas de autoayuda una vez que haya dominado estas técnicas de relajación, primero tendrá que aprenderlas. Si aún no está listo para buscar ayuda profesional o está sufriendo de estrés situacional en lugar de un trastorno de ansiedad diagnosticable, técnicas de meditación y el ejercicio podrían ser sus mecanismos de adaptación de elección.

Los beneficios del ejercicio físico son tan profundos que toda persona que sufre de ansiedad, esté tomando antidepresivos, esté aprendiendo técnicas de relajación, esté recibiendo psicoterapia o no haya buscado ayuda externa para su ansiedad, debería considerar seriamente.

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