La artritis puede afectar cualquier articulación del cuerpo, incluidas las articulaciones del hombro. Realizar ejercicios específicos de forma regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis, que incluyen dolor e hinchazón.

Millones de personas reciben un diagnóstico de artritis cada año.

La artritis causa brotes de inflamación en las articulaciones, lo que produce dolor y rigidez. Estos síntomas pueden tener un impacto significativo en la cantidad de movilidad que las personas tienen en las articulaciones afectadas.

Como resultado, la artritis tiende a dificultar el ejercicio. Sin embargo, mantener las articulaciones activas puede tener un poderoso efecto sobre la gravedad de los síntomas de la artritis.

Los tipos de artritis que comúnmente afectan el hombro incluyen la artritis reumatoide (AR) y la osteoartritis.

En este artículo, observamos ejercicios que pueden reducir el daño que la artritis produce en las articulaciones del hombro y ayudar a las personas a manejar el dolor.

Siete ejercicios para la artritis del hombro

Los estiramientos son un ejercicio beneficioso para la artritis del hombro
Los estiramientos son un ejercicio beneficioso para la artritis del hombro

Los tipos más beneficiosos de ejercicio para la artritis incluyen:

  • ejercicios de rango de movimiento y flexibilidad , como estiramientos, que reducen la rigidez
  • ejercicios de fuerza que construyen masa muscular alrededor de las articulaciones, lo que reduce la tensión sobre ellos
  • actividades aeróbicas, como caminar, nadar y andar en bicicleta, ya que mejoran la función cardíaca, pulmonar y muscular

Los siguientes ejercicios deben estirar y fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro:

1. Estiramiento de elevación del hombro

Este ejercicio mejora el rango de movimiento en las articulaciones del hombro y estira los músculos. Hacer este ejercicio regularmente debería facilitar las actividades diarias, como buscar objetos en los estantes. Para hacer este ejercicio:

  1. Acuéstese de espaldas.
  2. Sostenga el mango de una escoba o bastón con ambas manos, manteniéndolas a la distancia de los hombros.
  3. Coloque la manija o pegue suavemente sobre los muslos.
  4. Levante lentamente la barra más allá del cofre, luego sobre la cabeza para que casi toque el piso sobre la cabeza. Mantenga los brazos lo más derecho posible a lo largo.
  5. Baje la manija o pegue lentamente hacia abajo hasta los muslos.
  6. Realiza 3 series de 10 repeticiones una vez al día.
Artículo relacionado >  Ejercicios de terapia cognitiva

Debería sentir un suave estiramiento en los hombros, la espalda y el pecho a medida que los brazos se mueven hacia arriba.

2. Estiramiento de rotación hacia afuera del hombro

Este ejercicio también requiere un mango de escoba o bastón. Mejora la flexibilidad en las articulaciones del hombro. Sigue los pasos a continuación:

  1. Acuéstese de espaldas.
  2. Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, dobla los codos y sostén la barra sobre el pecho con las manos separadas al ancho de los hombros.
  3. Mueva lentamente el poste hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el hombro izquierdo.
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repita en el lado derecho del cuerpo.
  6. Realiza 3 series de 10 repeticiones una vez al día.

3. rotaciones de la lámina del hombro

Esta rotación estira los hombros para promover un mayor rango de movimiento. Para hacer este ejercicio:

  1. Párese en una posición neutral con las manos a los lados.
  2. Levanta los hombros hacia tus oídos y espera por 5 segundos.
  3. Apriete suavemente los omóplatos y manténgalos presionados durante 5 segundos.
  4. Tire de los omóplatos hacia abajo y sostenga durante 5 segundos.
  5. Repite 10 veces

4. Ejercicio de péndulo

El ejercicio de péndulo ayuda a aliviar el dolor y relajar los músculos del hombro. Implica la siguiente serie de movimientos:

  1. Inclínese hacia adelante y apoye una mano en la parte superior de una silla o mostrador para apoyo y equilibrio. Usa el brazo que está menos adolorido para hacer esto.
  2. Permita que la otra mano cuelgue.
  3. Usando el movimiento de las piernas y las caderas, balancee suavemente la mano colgante hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado con un movimiento circular.
  4. Repite esto 30 veces en cada dirección una vez al día.

5. La inclinación de la puerta

La inclinación de la puerta puede ayudar a estirar los músculos de los hombros y mejorar la resistencia en las articulaciones. Realice el ejercicio de la siguiente manera:

  1. Párese mirando hacia una puerta y levante ambas manos por encima de su cabeza.
  2. Coloque una mano a cada lado del marco de la puerta.
  3. Inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta una cómoda tensión en sus hombros.
  4. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
  5. Repite 3 veces

6. Prensas de puerta

Los ejercicios de press de puerta pueden ayudar a desarrollar fuerza en las articulaciones del hombro. Para hacer estos ejercicios:

  1. Párese en una puerta y doble un codo en ángulo recto con el pulgar en esa mano apuntando hacia el techo.
  2. Presione la parte posterior de su muñeca en el marco de la puerta.
  3. Mantenga por 5 segundos.
  4. Repita con la palma de su mano, usando el otro lado del marco de la puerta.
  5. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
Artículo relacionado >  Técnicas y ejercicios de alargamiento del pene

7. Fortalece los músculos posturales

El fortalecimiento de los músculos posturales mejorará la postura general, permitiendo que los hombros se muevan más fácilmente en todas las direcciones. Estos ejercicios requieren una banda de ejercicios, que es posible comprar en una tienda de artículos deportivos o en línea.

Para hacer estos ejercicios:

  1. Párese derecho con los hombros hacia atrás.
  2. Coloque la banda de ejercicio detrás de un objeto sólido vertical y sostenga un extremo con ambas manos.
  3. Relaje los hombros y doble los codos a los lados.
  4. Tire de los codos hacia atrás mientras aprieta los omóplatos. Si la banda de ejercicio no ofrece ninguna resistencia, retroceda un paso o haga un lazo con los extremos de las bandas alrededor de sus manos.
  5. Mantenga por 5 segundos.
  6. Realiza 3 series de 10 repeticiones una vez al día.

Consejos para la seguridad

Calentar antes del ejercicio puede incluir una caminata rápida o una actividad aeróbica ligera
Calentar antes del ejercicio puede incluir una caminata rápida o una actividad aeróbica ligera

La artritis puede hacer que el ejercicio sea más desafiante, así que asegúrese de hacer ejercicio con cuidado para evitar lesiones. Siga estos consejos para mantenerse seguro al hacer ejercicio con artritis.

Calentamiento antes de hacer cualquier ejercicio para estimular el flujo de sangre alrededor del cuerpo. Un calentamiento puede incluir una caminata rápida de 10 minutos u otra actividad aeróbica ligera.

Debería ser posible sentir un estiramiento en los hombros al hacer estos ejercicios, pero no deberían ser dolorosos. Si un movimiento particular duele, deja de hacerlo de inmediato. Si el dolor persiste durante varias horas después del ejercicio, puede ser necesario consultar a un médico.

Si los ejercicios causan hinchazón en los hombros, use una bolsa de hielo para reducir la inflamación. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) también pueden ser beneficiosos.

Que evitar

Es crucial evitar hacer ejercicios que fuercen los músculos del hombro o ejercer una presión excesiva sobre ellos, ya que esto puede provocar lesiones.

Ciertos estiramientos pueden ser dolorosos o incómodos para algunas personas y otras no, por lo que es vital que siempre escuche a su cuerpo durante el ejercicio.

Para algunas personas, los ejercicios de hombro como las flexiones o levantar pesas pesadas pueden ser demasiado intensos para las articulaciones del hombro. Sin embargo, el ejercicio ligero es necesario para construir los músculos del hombro.

Artículo relacionado >  4 Ejercicios de rehabilitación para sanar un rasgado de LCA sin cirugía

El ejercicio aeróbico también es esencial para la salud física y el bienestar mental. Las personas con síntomas severos podrían probar alternativas suaves a las formas regulares de ejercicio, por ejemplo, reemplazar la natación con terapia de agua. Esta forma de ejercicio ofrece muchos de los mismos beneficios que la natación pero ejerce menos presión sobre los hombros.

Algunas personas con síntomas más leves pueden continuar con las formas tradicionales de ejercicio aeróbico.

El tipo o frecuencia de ejercicio más apropiado variará de persona a persona. Depende de la gravedad de los síntomas de la artritis de la persona y de otros factores, como la cantidad de músculo que rodea las articulaciones afectadas.

Un fisioterapeuta debe poder trabajar con un individuo para crear un plan de ejercicios a medida para ellos y explicar cualquier tipo específico de ejercicio que deba evitar.

Conclusión

El pronóstico para la artritis en las articulaciones del hombro es variable. En las primeras etapas de la enfermedad, los síntomas son generalmente leves y no tienen un impacto significativo en el rango de movimiento.

Cuando la artritis es más avanzada, las personas pueden experimentar un dolor intenso y una reducción del movimiento en las articulaciones afectadas del hombro.

El ejercicio regular mantendrá las articulaciones del hombro activas, lo que puede tener un impacto notable en la reducción del dolor y la mejora del rango de movimiento en esta área del cuerpo. Las personas deben ejercitarse con cuidado para evitar dañar aún más las articulaciones o los tejidos circundantes.


Fuentes:

  1. Artritis y enfermedades que afectan el hombro. (Dakota del Norte). Obtenido de https://www.arthritis.org/about-arthritis/where-it-hurts/shoulder-pain/causes/shoulder-diseases.php
  2. Artritis del hombro (2013, enero). Obtenido de https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/arthritis-of-the-shoulder
  3. Estadísticas relacionadas con la artritis. (2018, 1 de agosto). Obtenido de https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm
  4. Los mejores ejercicios para la artritis reumatoide. (Dakota del Norte). Obtenido de https://www.arthritis.org/about-arthritis/types/rheumatoid-arthritis/articles/best-exercises-for-ra-6.php
  5. Ejercicios y artritis. (2018, junio). Obtenido de https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Living-Well-with-Rheumatic-Disease/Exercise-and-Arthritis
  6. Ejercicios para controlar el dolor en el hombro. (Dakota del Norte). Obtenido de https://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/shoulder-pain/shoulder-pain-exercises.aspx
  7. Konstantellis, L. (2010, 11 de marzo). Los mejores ejercicios de apuesta para la osteoartritis del hombro. Obtenido de https://www.hss.edu/conditions_exercises-for-shoulder-osteoarthritis.asp
  8. Osteoartritis (OA). (2018, 3 de abril). Obtenido de https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.htm
  9. Artritis Reumatoide. (2017, 30 de abril). Obtenido de https://www.niams.nih.gov/health-topics/rheumatoid-arthritis
  10. Artritis reumatoidea (AR). (2018, 3 de abril). Obtenido de https://www.cdc.gov/arthritis/basics/rheumatoid-arthritis.html