Durante casi todo el tiempo que ha habido gimnasios, entrenadores y otros expertos en acondicionamiento físico le han estado diciendo a las personas que hacen ejercicio que el estiramiento es esencial para prevenir lesiones. La verdad de la afirmación de que estirar evita lesiones, sin embargo, no está del todo claro.

¿Realmente necesitas estirar antes de hacer ejercicio?
¿Realmente necesitas estirar antes de hacer ejercicio?

Parte de la razón por la cual no hay una buena respuesta científica a la pregunta sobre el beneficio del estiramiento es que es muy difícil obtener datos. Supongamos que usted es un fisiólogo del ejercicio y desea saber si el estiramiento previene las lesiones. Podría reclutar a un grupo de deportistas y pedirles al comienzo de su estudio que realicen un seguimiento de cuántas veces funcionaron, con qué frecuencia hicieron estiramientos y si sufrieron lesiones. Eso parece responder a la pregunta.

En el mundo real, este enfoque no les dice mucho a los investigadores. Cuando las personas se estiran de forma regular, generalmente hacen sus estiramientos con más cuidado. También tienden a hacer más ejercicios. Cualquier tipo de vínculo entre estiramiento y lesión podría simplemente sugerir que el encuestado es más cuidadoso con los calentamientos.

La otra dificultad para estudiar el valor del estiramiento es que probablemente tenga efectos tanto a corto como a largo plazo. A corto plazo, los estiramientos aumentan el rango de movimiento alrededor de una articulación y disminuyen la rigidez muscular. A largo plazo, el estiramiento probablemente contribuya a un aumento permanente de la flexibilidad, lo que significaría que las personas que aún no hacen estiramientos continúan teniendo protección contra las lesiones.

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Es por eso que todo lo que puedo decirte aquí es básicamente una suposición informada. Sin embargo, puedo articular una buena regla general:

Tanto estirar demasiado y no estirarse lo suficiente aumenta el riesgo de lesiones.

En un estudio realizado por el ejército estadounidense, donde se podía controlar la cantidad exacta de estiramientos y los ejercicios exactos realizados en un entrenamiento, los investigadores encontraron que los soldados que estiraban más y los soldados que estiraban menos tenían tasas de lesiones más altas que los soldados que hicierón números de estiramientos más cerca del promedio.

Además, la flexibilidad misma es, en gran medida, genética. El Dr. Malachy McHugh, director de investigación del Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético en el Hospital Lenox Hill en Nueva York y experto en flexibilidad, dice que alrededor del 70 por ciento de las diferencias en la flexibilidad entre individuos se pueden atribuir a la presencia o ausencia de un gen llamado COL5A1. Hay una versión del gen que lo hace muy flexible, y otra versión del gen que no lo hace. Solo porque seas flexible, no necesariamente estás a prueba de lesiones.

Incluso hay alguna evidencia científica de que el estiramiento no tiene ningún efecto sobre la flexibilidad muscular en absoluto, al menos en algunas personas. El fisioterapeuta Gregory Lehman llega a sugerir que el estiramiento solo entrena el cerebro para tolerar el dolor. Mientras más estires, menos notarás el dolor que causa el ejercicio.

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Para complicar aún más las cosas, la mayoría de los fisiólogos del ejercicio moderno creen que el estiramiento estático antes del ejercicio no hace nada para prevenir, aunque el estiramiento activo después del ejercicio puede ser útil.

¿Cuál es, entonces, la mejor manera de hacer tus estiramientos?

  • Haga estiramientos activos, no estiramientos pasivos. Concéntrese en aumentar su rango de movimiento, no en aumentar su tolerancia al dolor.
  • Haga estiramientos activos tanto antes como después del ejercicio. “Sacudirse” del dolor muscular después de un entrenamiento puede ser más útil que prepararse para la sesión.
  • No trabajes para lograr la flexibilidad que realmente no necesitas. La mayoría de nosotros nunca necesitamos ser capaces de rascarnos los oídos con los dedos de los pies, por ejemplo.

No te estreses por el estiramiento. Demasiado estiramiento puede hacer que las articulaciones se vuelvan “flexibles”. No estirar en absoluto, ya sea antes o después de un entrenamiento, probablemente conduzca a la rigidez. La cantidad correcta de estiramiento para usted, realizada hasta que se sienta bien, no para cumplir con un objetivo artificial, reducirá las lesiones.

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