Hasta un 6 por ciento de los adultos son deficientes en vitamina B-12, informó un estudio publicado en “The American Journal of Clinical Nutrition”. Aunque hay suplementos dietéticos sin receta de vitamina B-12 disponibles, la Oficina de Suplementos Dietéticos aconseja que lo mejor para usted es cumplir con sus requisitos del nutriente al comer muchos alimentos ricos en B-12. La vitamina B-12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, y la semilla nativa de América del Sur conocida como quinua no es una buena fuente.

Quinua y vitamina B-12

Contenido de vitamina B-12

De acuerdo con la Base de Datos de Nutrientes del Departamento de Agricultura, La quinua no contiene ninguna cantidad detectable de vitamina B-12. Los únicos alimentos a base de plantas que sí lo hacen son cereales fortificados para el desayuno y ciertos productos nutricionales de levadura. Esto se debe a que la vitamina B-12 solo puede ser sintetizada por las bacterias que viven en productos animales, dice el Instituto Linus Pauling. La quinua es una de las pocas fuentes de proteína completa en base a plantas y es rica en vitaminas y minerales como hierro, potasio, magnesio y zinc. La vitamina B-12 es uno de los únicos nutrientes esenciales que la quinua no proporciona.

Comparación con otros alimentos

Si está interesado en aumentar la ingesta de vitamina B-12 con alimentos distintos de la quinua, las buenas fuentes del nutriente incluyen 3 onzas de ave como pavo o pollo, 1 onza de queso como queso azul o provolone, un huevo o dos finas lonchas de jamón. Estos alimentos proporcionan entre 10 y 19 por ciento de la cantidad diaria recomendada de 2,4 microgramos de vitamina B-12 para hombres y mujeres adultos sanos en cada porción. Para excelentes fuentes de vitamina B-12, alimentos que contienen 20 por ciento o más de la dosis diaria recomendada por porción, elija 3 onzas de mariscos como almejas o ostras, 3 onzas de salmón o atún claro enlatado, 3 onzas de carne de res o 1 taza de cereal de desayuno listo para comer fortificado.

Importancia

La vitamina B-12 no es un nutriente opcional; su cuerpo lo necesita para ayudar en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas y para promover la función del hierro. También conocida como cobalamina, la vitamina B-12 también es necesaria para la síntesis de ADN, ARN, glóbulos rojos y el compuesto del sistema inmune S-adenosilmetionina o SAMe. Si su dieta consiste principalmente en alimentos como la quinua que carecen de vitamina B-12, es más probable que desarrolle enfermedades del corazón, anemia, cáncer y degeneración macular relacionada con la edad. Los hombres que no consumen suficiente vitamina B-12 pueden sufrir de infertilidad.

Consideraciones

Los veganos y los vegetarianos que consumen poco o ningún producto a base de animales deben tener especial cuidado con su ingesta de vitamina B-12. Mientras que los granos naturales ricos en nutrientes como la quinua pueden proporcionarles proteínas, fibra dietética y muchos nutrientes vitales, serán deficientes a menos que su dieta incluya alguna fuente de vitamina B-12. Los vegetarianos lacto-ovo pueden obtener gran parte de sus requerimientos de vitamina B-12 con huevos y productos lácteos como la leche, pero el Instituto Linus Pauling recomienda que los veganos estrictos y los vegetarianos consuman cereales de desayuno fortificados con vitamina B-12 regularmente y tomen vitamina B-12 como suplemento a diario. Si le preocupa su ingesta de vitamina B-12, hable con su médico antes de comenzar a usar suplementos.