Los atletas, al parecer, están bastante obsesionados con las proteínas. Si eres nuevo en el ejercicio, pronto serás atraído por toda la historia del batido de proteínas, y tal vez te convenzas de que más es definitivamente más cuando se trata de proteínas para las personas que desean desarrollar masa muscular. Aunque no es tan simple.

Quiero construir músculo: ¿necesito mucha proteína?
Quiero construir músculo: ¿necesito mucha proteína?

Qué sucede si no obtienes suficiente proteína

Todos, independientemente de si funcionan o no, requieren proteínas diarias para una salud óptima. A medida que las células de su cuerpo – todas ellas contienen proteínas – mueren, necesitan ser reemplazadas, y para eso necesita aminoácidos, para lo cual, a su vez, necesita proteínas. Si no asimilas suficiente proteína, y más precisamente todos los aminoácidos esenciales, tu cuerpo comenzará a tomar proteína de las células existentes, incluidos los músculos.

Para prevenir las deficiencias de proteínas, se recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

Además, es importante asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales. La carne y los huevos cumplen con estos requisitos, convirtiéndolos en “proteínas completas”, mientras que las proteínas vegetales son proteínas incompletas. Para recibir proteínas completas de una comida vegana, es necesario combinar diferentes fuentes, como frijoles y frutos secos.

Proteína y ejercicio: ¿hay más realmente más?

Todos necesitamos una dieta balanceada, que contenga alimentos de todos los principales grupos de alimentos, para estar lo más sanos posible. Si trabaja regularmente, necesita acceso diario a proteínas de alta calidad para desarrollar masa muscular. Sin embargo, la investigación indica que con mayor certeza no es más cuando pasas cierto punto: una dieta en la que el 30 por ciento o más de tus calorías diarias totales provienen de proteínas puede hacerte más daño que bien.

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Ciertamente no ayudará a aumentar su masa muscular, pero dará lugar a una acumulación de cetonas, lo que pondrá a sus riñones bajo estrés e incluso su corazón puede verse afectado. Huelga decir que eso no le hará ningún bien a su salud en general y no mejorará su resistencia al entrenamiento.

¿Son los huevos crudos una mejor fuente de proteína que los huevos cocidos?

Los huevos crudos agregados a los batidos son una fuente de proteína muy popular entre los atletas. Como proteínas completas, los huevos son una opción obvia. Pero, ¿por qué la gente elige huevos crudos sobre huevos cocidos? Me duele: la proteína en los huevos cocidos es en realidad más biodisponible (91 por ciento frente a 50 por ciento).

Además, aunque los huevos crudos presentan un riesgo de infecciones por salmonela, los huevos cocidos no lo hacen.

Conclusión

Si desea estar saludable y desarrollar masa muscular, necesita proteínas, pero no demasiado: no más del 30 por ciento de su ingesta calórica total. Aquellos que comen pescado, carne y lácteos a diario probablemente estén obteniendo todas las proteínas que necesitan. Pueden dejar de preocuparse. Es posible que los veganos y los vegetarianos quieran dedicarle más tiempo a la cuestión, asegurándose de que obtienen proteínas de muchas fuentes diferentes y consumen al menos 0,8 gramos por kilo de peso corporal.

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