A terapia cognitiva comportamental mostrou-se eficaz no tratamento de uma ampla gama de dificuldades.
Como você pode se beneficiar das técnicas de TCC em casa sem um terapeuta?

Terapia cognitiva comportamental: exercícios que você pode fazer em casa sem um terapeuta
Terapia cognitiva comportamental: exercícios que você pode fazer em casa sem um terapeuta

O que é terapia cognitiva comportamental (TCC)?

A terapia cognitiva comportamental é uma forma de tratamento psicológico que pode ser usada efetivamente para tratar certas condições, como ansiedade. Foi cientificamente comprovada sua eficácia e foi desenvolvida através de décadas de pesquisa. O aspecto “cognitivo” é observar como a pessoa pensa; o aspecto “comportamental” é observar como uma pessoa age ou se comporta. A crença é que a maneira como pensamos afeta a maneira como nos comportamos e como nos sentimos, e tudo isso pode aumentar os pensamentos negativos. Torna-se um círculo vicioso e as pessoas tendem a “agir” mais ou a se retirar mais.

Quem se beneficia?

Esta forma de terapia é sabido que funciona muito bem em pessoas com transtornos de ansiedade em particular. Também é usado como uma opção de tratamento para depressão, distúrbios alimentares, problemas de raiva, baixa auto-estima, dor crônica e também é recomendado para crianças com autismo que muitas vezes têm um conjunto de problemas comportamentais e de ansiedade.

Qualquer condição que seja caracterizada por pensamentos negativos pode ser ajudados com o TCC. Ajuda no encino de como identificar maneiras negativas de pensar e de comportamento, e como implementar mudanças positivas.

O primeiro passo importante é aprender sobre a doença que você está sofrendo. Ao compreender a doença e como ela afeta você, você estará mais bem equipado para implementar a TCC de maneira positiva. Também aprendendo sobre isso, você descobrirá que isso é muito mais comum do que você pensa, o que também ajuda a eliminar parte da negatividade, especialmente aquela que está associada ao estigma e aos sinais sociais.

Terapia cognitiva comportamental em casa

Terapia cognitiva comportamental em casa
Terapia cognitiva comportamental em casa

Relaxamento

A capacidade de relaxar é um componente importante dessa terapia. Estresse, ansiedade e até depressão, podem levar a respiração superficial e tensão muscular e relaxamento podem ajudar a aliviar isso. Existem duas técnicas principais de relaxamento usadas na TCC, denominadas “respiração calma” e “relaxamento muscular progressivo”.

Respiração calma

Isso é útil se você precisar se acalmar rapidamente. Para fazer isso, tudo o que você precisa fazer é respirar pelo nariz, fazer uma pausa e exalar lentamente pela boca. Então, espere alguns segundos e repita. Ao fazer isso várias vezes por alguns minutos, você descobrirá que seu corpo e sua mente começam a se acalmar.

Relaxamento muscular progressivo

É um ciclo repetitivo de tensão e relaxamento dos diferentes grupos musculares. Concentrando-se em uma área muscular e tensa deles, respirando lenta e profundamente e apertando os músculos. Você deve fazer isso por cerca de 5 segundos antes de liberá-lo enquanto exala lentamente. Espere cerca de 15 segundos antes de fazer o mesmo com outro
grupo muscular.

Pensamento realista

Para gerenciar o pensamento negativo, você deve ser capaz de identificar primeiro o que é um pensamento negativo e substituí-lo por um pensamento realista e equilibrado. Isso não significa que você deve pensar muito positivamente, significa simplesmente criar um pensamento que seja equilibrado entre negativo e positivo. É normal sentir-se triste por algo trágico, mas se ocorrer algum evento menor, como cancelar um compromisso, e você sentir que fez algo errado para fazer a outra parte quebrar o compromisso, é extremo e irrealista.

Aprenda a entender seus pensamentos e o desafio de que o pensamento seja normal ou negativo. Apresentar declarações positivas que você possa dizer a si mesmo pode ajudá-lo a superar pensamentos negativos. Declarações de enfrentamento e auto-afirmações positivas sobre você mesmo são boas para aqueles momentos em que você precisa de uma resposta rápida aos seus pensamentos negativos. Quando você tiver dificuldades, você pode ter seus próprios “cartões de referência” prontos para ajudá-lo a gerenciar seus pensamentos e sentimentos.

Mais técnicas de terapia cognitiva comportamental que podem levar para casa

Enfrentando seus medos
Enfrentando seus medos

Enfrentando seus medos

Enfrentar seus medos pode ser uma tarefa vital que ajuda você a avançar. Isso não significa se cercar de tarântulas quando você tem medo de aranhas. O que isso significa é lentamente expor seu medo repetidamente até que a ansiedade desapareça. Ao olhar para os seus diferentes medos, é melhor começar com um pouco de medo primeiro. Isso ajudará você a adquirir autoconfiança antes de abordar os medos mais difíceis e familiarizá-lo com o processo.

A primeira coisa que você deve fazer é fazer uma lista de todas as situações nas quais você tem um recebimento e o tornei ansioso. Depois disso, pega um medo.

Por exemplo, se você está aterrorizado por aranhas, no topo da sua lista você pode começar olhando as imagens de aranhas. Então, gradualmente, passar para assistir vídeos de aranhas, para procurar uma aranha no zoológico, entrar em uma sala com uma aranha, até que finalmente você pode abraçar ou tocar uma aranha. Esta é a exposição.

Prevenção de recaída

Não só é importante aprender as diferentes técnicas da TCC, como também é vital aprender como prevenir uma recaída. A TCC funciona se é praticada regularmente, até mesmo diariamente, mas de vez em quando as pessoas escorregam, e é fácil recair em pensamentos e hábitos negativos. Para tentar evitar uma recaída, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo.

Conheça suas vulnerabilidades

Se você souber quando tem mais chances de recaída, pode ser mais fácil evitar que isso aconteça. Se você sabe quais são seus sinais de aviso antes de enfrentar uma crise de ansiedade, você será mais capaz de colocar suas habilidades em TCC no lugar. Criar um plano de ação com base nesses sinais de aviso é uma ótima ideia.

Desafios

A superação e a gestão suas ansiedades é um desafio permanente. Às vezes, quando pensamos que estamos indo bem, tendemos a abandonar as terapias, e é assim que as recaídas podem voltar a ocorrer. Mesmo se você estiver indo muito bem, você deve procurar novos desafios para trabalhar no que você está constantemente aprendendo e a gestão das dificuldades que você experimenta.

Identificar gatilhos

Um pequeno lapso é normal, e muitos passam por isso. O melhor que você pode fazer é tentar identificar o que desencadeia o lapso e, assim, formular um plano para lidar com o mesmo tipo de situação no futuro. Pense nos seus lapsos como uma oportunidade de aprendizado, não apenas como uma experiência negativa.

A terapia cognitiva comportamental pode ser uma ferramenta fantástica para ajudar a lidar com as tensões e ansiedades diárias. Você pode mesmo encinar seus filhos. Para obter mais informações, consulte o seu médico ou investigue online.

Dra. Lizbeth
A Dra. Lizbeth Blair é formada em medicina e anestesista, treinada na Universidade da Faculdade de Medicina das Filipinas. Ela também é bacharel em Zoologia e Bacharel em Enfermagem. Ela serviu por vários anos em um hospital do governo como Oficial de Treinamento do Programa de Residência em Anestesiologia e passou anos em consultório particular nesta especialidade. Se formou na investigação de ensaios clínicos no Centro de Ensaios Clínicos na Califórnia. Ela é uma pesquisadora e escritora de conteúdo experiente que adora escrever artigos médicos e de saúde, resenhas de revistas, e-books e muito mais.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *