Después de los ejercicios de culturismo, es muy importante tomar un refrigerio para recuperar energía. Esto significa repostar (redimir energía), debes estar listo desde el principio. Por esta razón, antes del culturismo, necesitas una promesa que pueda proporcionar energía. Entre los aperitivos, las propiedades de la leche de cacao no la usa nadie. Pero, ¿quién está listo para probarlo?

No es una mala combinación de los nutrientes necesarios, pero probablemente puedas hacerlo mejor
No es una mala combinación de los nutrientes necesarios, pero probablemente puedas hacerlo mejor

Afortunadamente para ti, esto en realidad no es tan complicado. Pero para comprender lo que su cuerpo necesita después del entrenamiento, primero debemos hablar sobre lo que los entrenamientos le hacen a usted.

Ya sea que esté corriendo o levantando pesas (o cualquier otra cosa), su cuerpo está utilizando esencialmente sus reservas de glucógeno para alimentar sus esfuerzos. El glucógeno es la forma almacenada de glucosa, que es la molécula principal que sus células descomponen para producir energía. La mayor parte de su glucógeno cuelga en su hígado y en sus músculos esqueléticos. Cuando lo agotas, golpeas lo que los atletas generalmente llaman “fatiga”: te has quedado sin tu forma de energía más inmediata y conveniente, lo que te hace sentir agotado físicamente (porque literalmente lo estás).

Las personas que pueden almacenar más glucógeno en sus músculos pueden ejercitarse por más tiempo, y usted puede aumentar esa capacidad a través del entrenamiento. También puede, en cierta medida, proporcionar a su cuerpo carbohidratos de antemano para proporcionar una fuente de energía que no sea glucógeno, pero es un equilibrio difícil entre el suministro de un poco de combustible extra y la desviación de recursos preciosos hacia su tracto digestivo. “Desea que el flujo de sangre de su cuerpo vaya a sus músculos, no a su tracto digestivo durante su entrenamiento”, explica Jessi Haggerty, dietista y entrenadora registrada en Somerville, MA. Es por eso que los refrigerios pre-entrenamiento llenos de fibra y grasa en general no son útiles: toman mucho tiempo para digerir.

Leer ahora >  Impulse su sistema inmune de forma natural y con nutrición

Después de hacer ejercicio, su cuerpo comienza a reabastecer sus reservas de glucógeno y a reparar o desarrollar nuevos músculos, dependiendo de qué tan vigorosamente los haya trabajado. Esto es lo que se supone que el refrigerio después del entrenamiento ayuda con: empacar el glucógeno nuevamente y reconstruir el músculo. Eso significa que necesita dos componentes básicos: carbohidratos y proteínas. Esto último es más importante si estás realizando ejercicios de resistencia.

Esta es la razón por la leche de chocolate ganó una reputación como una alternativa barata a las bebidas de proteínas caros para los atletas, especialmente levantadores de pesas. Tiene muchos carbohidratos, tanto en la leche (la lactosa es un azúcar) como en el jarabe de chocolate o la mezcla que agregas, además de que tiene proteína de la lechería. No es necesariamente el mejor aperitivo posible, pero tiene un buen equilibrio de las cosas que necesita (y sabe bien).

“Una proteína de acción rápida funciona mejor, sin embargo, para el atleta recreativo y competitivo también, la leche con chocolate puede estar bien. Solo necesita beber un poco más para obtener el mismo contenido de proteína”, dice Jay Hoffman, profesor en el programa de Deporte y Ejercicio de la Universidad de Florida Central. Además, explica, la combinación de los ingredientes puede tener un efecto cooperativo. “El contenido de chocolate tendrá insulina activa, lo que aumentará la captación de aminoácidos y glucosa, [que es] importante para mejorar la recuperación del ejercicio”.

Eso no quiere decir que todos recomienden chocolate con leche específicamente. “Yo personalmente no recomendaría la leche con chocolate porque tiende a contener azúcar refinado con una cantidad inadecuada de proteína. Sin embargo, algunas personas lo prefieren porque contiene tanto carbohidratos como proteínas”, dice Nora Minno, dietista y capacitadora registrada en la ciudad de Nueva York. Ella dice que es verdad que los estudios demuestran que las proteínas lácteas podrían ser especialmente útiles para la recuperación del entrenamiento porque tienen mucha leucina, uno de los aminoácidos esenciales involucrados en la creación de nuevas proteínas, y debido a la forma en que nuestro cuerpo absorbe los otros aminoácidos en alimentos lácteos a base de líquidos. Parece que funciona mejor que las proteínas a base de soya, por ejemplo, y es mejor que las opciones generales de carbohidratos. Como señala Hoffman, las investigaciones sugieren que esto se debe a la proteína de suero en la leche, que nuestros cuerpos absorben rápidamente.

Leer ahora >  11 Consejos para su primer triatlón

Algunos estudios han probado realmente si la leche con chocolate es un buen refrigerio de recuperación. Uno de 2013 dijo que era “óptimo para la recuperación del ejercicio y puede atenuar los índices de daño muscular”. Otro de 2006, que comparó la leche con chocolate con la simple recuperación de líquidos versus otra bebida basada en carbohidratos encontró que la leche con chocolate ayudó a los atletas a reponer su energía otra opción de carbohidratos, aunque la recuperación de fluidos también funcionó.

La clave, en realidad, es la combinación de carbohidratos y proteínas, y que consumes el refrigerio entre cero y dos horas después del entrenamiento. Algunos estudios sugieren que antes, como en 30 minutos, puede ser mejor, pero no hay una respuesta concluyente.

En cuanto a cuánto, la Sociedad Internacional para la Nutrición Deportiva recomienda mantener la proporción alrededor de 3: 1 o 4: 1 de carbohidratos a proteína. A propósito, y aunque depende del tipo de leche que use y de la cantidad de jarabe agregado, esta es la proporción dentro de la leche con chocolate: aproximadamente 8 gramos de proteína más 24 gramos de carbohidratos. Pero no tiene que ser chocolate con leche, especialmente si eres vegano u odias el chocolate. Minno dice que la regla general es alrededor de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. También debe mantener la proteína limitada a alrededor de 20 gramos, tal vez un poco más o menos dependiendo de su peso corporal, porque simplemente no puede absorber y utilizar mucho más que eso.

Si todos esos números son intimidantes, trate de averiguar varias opciones de refrigerios por adelantado para que sepa lo que funciona y no tenga que buscar la información nutricional en Google después de un largo plazo. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

Leer ahora >  Conoce Winstrol (esteroides anabólicos) y sus efectos secundarios perjudiciales para nuestra salud.
  • 7 oz de yogur griego al 2% más una taza de arándanos y una llovizna de miel te da al menos 20 gramos de proteína y alrededor de 30 gramos de carbohidratos.
  • ⅔ de una taza de almendras más un plátano te da 15 gramos de proteína y alrededor de 30 de carbohidratos
  • Un sándwich de pavo y queso cheddar le proporciona apenas 20 gramos de proteína, más unos 30 gramos de carbohidratos, suponiendo que use pan de grano entero.

Lo que sea que te guste y decídete, haz el hábito de comer algo que sabes que tiene.