Analizamos cómo este entrenamiento popular puede llevar a cambios importantes en tan solo unos minutos al día.

Los entrenamientos HIIT pueden cambiar su cuerpo a nivel celular
Los entrenamientos HIIT pueden cambiar su cuerpo a nivel celular

Si crees que no tendrás suficiente tiempo para ejercitarte, puedes tener suerte.

Investigadores australianos descubrieron que solo unos minutos de ejercicio de alta intensidad conocido como HIIT pueden ser tan buenos para las células de su cuerpo como 30 minutos de ejercicio moderado.

Eso significa que es posible que ya no tenga que aprovechar la hora del día solo para obtener los beneficios del movimiento.

Sin embargo, el estudio es pequeño, por lo que puede haber más investigaciones antes de que los médicos aprueben entrenamientos diarios de dos minutos como una forma de mantenerse saludable.

¿Qué encontró el estudio?

El pequeño estudio, publicado en el American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, analizó a ocho jóvenes adultos voluntarios y su respuesta celular al ejercicio 1.

Las células en su cuerpo les dicen a los científicos qué tan beneficioso es el ejercicio, así que mientras la mayoría de las personas buscan los beneficios del ejercicio en la escala o en el espejo, los científicos tienen que mirar dentro de su cuerpo.

En particular, observan las mitocondrias, también conocidas como las centrales energéticas de las células.

La mitocondria es responsable de producir energía para tu cuerpo. A medida que envejece, la producción de energía de las mitocondrias disminuye, por lo que las personas mayores tienen menos energía que las más jóvenes. El ejercicio crea nuevas mitocondrias y aumenta la función de las mitocondrias existentes.

Un estudio de 2017 2 descubrió que mantener las mitocondrias saludables es de vital importancia para vencer o retener los problemas musculares relacionados con el envejecimiento, como la debilidad y la disfunción.

Este nuevo estudio pequeño examinó los cambios mitocondriales después de que los participantes realizaron tres tipos de ejercicio.

El primer tipo requería que los participantes hicieran ejercicio durante 30 minutos a un nivel moderado.

El segundo tipo de ejercicio se modeló después de los entrenamientos populares de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Se requería que los participantes realizaran cinco sesiones de ciclismo de cuatro minutos con un esfuerzo casi máximo. Cada sesión estuvo separada por un período de descanso de un minuto.

El último tipo de ejercicio fue diseñado como sprints: cuatro sesiones de ciclismo de 30 segundos con el máximo esfuerzo. Cada sesión estuvo separada por 4.5 minutos de tiempo de recuperación.

Después de cada ejercicio, los investigadores observaron la cantidad de energía que los participantes gastaron en el entrenamiento. Luego analizaron los cambios mitocondriales en las células de los músculos de los muslos de los participantes.

Lo que encontraron fue que unos pocos minutos de entrenamiento HIIT produjeron una respuesta similar en la función mitocondrial que los entrenamientos más largos de intensidad moderada.

“Un total de solo dos minutos de ejercicio de intervalo de velocidad fue suficiente para provocar respuestas similares a 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada”, dijeron los investigadores en su estudio 3.

Este estudio es pequeño, por lo que se necesita investigación para ver si los resultados se mantienen en un tamaño de muestra más grande, pero los investigadores esperan que esto sea una posible señal de que el ejercicio se puede prescribir de acuerdo con las preferencias individuales y que las personas pueden esperar obtener aún mayores beneficios de resultados metabólicos.

¿Qué es el ejercicio de intervalo de alta intensidad?

¿Qué es el ejercicio de intervalo de alta intensidad?
¿Qué es el ejercicio de intervalo de alta intensidad?

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad ha ido ganando popularidad en los últimos años a medida que se comprenden mejor los beneficios de las ráfagas cortas e intensas de ejercicio.

El entrenamiento HIIT se ha vuelto cada vez más popular a medida que los estadounidenses ocupados continúan dedicando menos tiempo al bienestar físico.

Como resultado, los investigadores y los expertos en acondicionamiento físico están buscando formas de alentar a las personas a que den un poco de su día para hacer ejercicio y aún así obtener recompensas.

El estilo de ejercicio HIIT divide y trabaja en bloques, o intervalos, de tiempo. Durante algunos de los bloques, estás haciendo ejercicio. Durante los demás, estás descansando.

Lo que significa “alta intensidad”, sin embargo, difiere entre los expertos en acondicionamiento físico.

El objetivo de los entrenamientos HIIT es hacer que su corazón y sus pulmones trabajen a su máxima capacidad rápidamente en los estallidos sostenidos de ejercicio intenso.

“Se realiza un verdadero intervalo de alta intensidad al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima”, dijo Teresa Evans, entrenadora certificada a nivel nacional y propietaria de T-Fit, Inc. en Palm Harbor, Florida. “Pero no todos se empujarán allí. De hecho, si lo hicieran, no podrían hacer una clase HIIT de una hora en su gimnasio local “.

Evans dice que el objetivo es simplemente esforzarse tanto como creas que puedes manejar en ese momento.

¿Cuáles son los beneficios de HIIT?

Kyra Williams, y el entrenador en línea personal y experto en nutrición certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva, dice que los beneficios de HIIT se pueden ver en su cintura y en su cuerpo.

“HIIT aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo quema durante y después de su sesión de ejercicio”, dijo.

Además, agregó: “Tu metabolismo tiende a aumentar, lo que te permite utilizar la grasa como combustible”. Esto significa que quemas más grasa almacenada y posiblemente pierdas peso o al menos algo de grasa corporal.

Este último estudio viene de la mano de un estudio que descubrió que los entrenamientos HIIT pueden ser beneficiosos en la forma en que Williams señala, y también pueden ser más divertidos.

Un estudio de 2018 4 solicitó a 250 personas con sobrepeso u obesidad elegir entre entrenamientos estilo HIIT o entrenamientos convencionales. Menos de la mitad (42 por ciento) eligió los entrenamientos HIIT rápidos pero abreviados.

Después de 12 meses, los investigadores encontraron que no había diferencia entre los grupos de ejercicio en el peso. Sin embargo, los participantes de HIIT informaron un mayor disfrute de la actividad física que habían elegido.

Además, aunque muchos de los participantes del estudio abandonaron la marca de los 12 meses, los que han visto una reducción más significativa tanto en el peso como en la grasa visceral.

“Si solo tienes 20 minutos para hacer ejercicio, esta es definitivamente la forma más efectiva de gastarlo”, dijo Williams.

¿Debo hacer HIIT?

A pesar de su popularidad, el HIIT no es para todos, y ciertamente no es algo que debas hacer a diario.

“Si tiene problemas de cardio o problemas de salud, puede que esto no sea para usted”, dijo Williams. “Además, sugiero que alguien que está comenzando una rutina de ejercicios no se enfoque en HIIT inmediatamente. “Antes de preocuparse por lograr que la frecuencia cardíaca de una persona supere el 70 por ciento y luego volverla a bajar para volver a aumentar, esa persona debe tener la resistencia para manejar el ejercicio cardiovascular durante 20 minutos”.

Greg Pignataro, un especialista certificado en acondicionamiento y fuerza (CSCS) y un entrenador personal de Grindset Fitness en Phoenix, Arizona, sugiere combinar el HIIT con otros tipos de ejercicio para obtener los mejores resultados.

“Para la pérdida de grasa y la ganancia muscular, que es un 90 por ciento más de las personas, HIIT más un entrenamiento de resistencia o un programa de levantamiento de pesas es el Santo Grial”, dijo. “Esta combinación maximizará los esfuerzos de recomposición de su cuerpo, y cuando se combina con la recuperación y nutrición adecuadas, casi inevitablemente conducirá a una disminución de la grasa corporal y un aumento de la masa muscular”.

Cat Kom es el fundador y entrenador principal de Studio SWEAT y Studio SWEAT onDemand. Ella dice que el HIIT también es un gran ejercicio, pero las personas que se inician en el estilo de la aptitud física deben adaptarse al ritmo.

“Cualquier entrenamiento es mejor que no trabajar en absoluto, pero a menudo esta intensidad tan alta durante un corto período de tiempo puede conllevar un mayor riesgo que el resultado”, dijo. “Las lesiones son más comunes cuando te estás entrenando. Entonces, si no está en una rutina normal o si se ha tomado un tiempo libre, y de repente lo golpea con fuerza, tiene un mayor riesgo de lastimarse. No puedes simplemente ir de cero a héroe, o cinco días a la semana duro. Es una receta para el fracaso. Te vas a quemar “.

Conclusión

Investigadores australianos descubrieron que solo unos minutos de ejercicio de alta intensidad conocido como HIIT pueden ser tan buenos para las células de su cuerpo como 30 minutos de ejercicio moderado.

Los expertos advierten que el estudio es pequeño, por lo que puede haber más investigación antes de que los médicos aprueben entrenamientos diarios de dos minutos como una forma de mantenerse saludable.

Los expertos en acondicionamiento físico también advierten que las personas que desean iniciar un nuevo régimen HIIT deben ir despacio y trabajar con los profesionales para que no se lesionen.


Referencias:

  1. La sociedad fisiológica americana – La HIIE aguda provoca cambios similares en la liberación de H2O2 mitocondrial del músculo esquelético humano, la respiración y la señalización celular como ejercicio de resistencia incluso con menos trabajo https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.00096.2018
  2. PubMed Central® – Impacto del envejecimiento y el ejercicio en el control de calidad mitocondrial en el músculo esquelético https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5471566/
  3. La sociedad fisiológica americana – PDF – La HIIE aguda provoca cambios similares en la liberación de H2O2 mitocondrial del músculo esquelético humano, la respiración y la señalización celular como ejercicio de resistencia incluso con menos trabajo https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpregu.00096.2018
  4. PubMed – Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el mundo real: resultados de una intervención de 12 meses en adultos con sobrepeso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919