Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el cuerpo y proporcionan diversos beneficios para la salud. También están presentes en algunos alimentos y suplementos.

Si bien el yogur es una de las fuentes dietéticas más populares de probióticos, no es apto para veganos. Afortunadamente, hay muchas otras formas en que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden comer más probióticos.

En este artículo, enumeramos los mejores probióticos veganos, así como sus beneficios para la salud.

Los mejores probióticos veganos

Los mejores alimentos probióticos veganos incluyen:

1. Chucrut

Chucrut es rico en probióticos y vitaminas C y K
Chucrut es rico en probióticos y vitaminas C y K

El chucrut es un plato de repollo fermentado que es popular en muchos países de Europa del Este.

Es rico en probióticos, así como en potasio y vitaminas C y K. Las personas pueden hacer chucrut dejando fermentar finamente la col fermentada en salmuera, que es una solución de agua salada altamente concentrada.

La bacteria Lactobacillus en la col convierte sus azúcares en ácido láctico. El resultado es un condimento crujiente y agrio que funciona bien en sándwiches, ensaladas o solo.

Muchas tiendas de alimentos naturales y supermercados también venden chucrut. Lo mejor es elegir un producto no pasteurizado, ya que la pasteurización destruye gran parte de las bacterias beneficiosas.

Chucrut también está disponible para comprar en línea .

2. Kimchi

Kimchi es un plato de repollo fermentado y picante que es popular en la cocina coreana. Contiene probióticos, vitaminas y antioxidantes . El proceso para hacer kimchi es similar al de chucrut, pero también incluye especias y algunas otras verduras.

La gente puede hacer kimchi en casa o encontrarlo en tiendas de alimentos saludables. Los veganos que están comiendo deben comprobar que el restaurante kimchi no contenga mariscos.

3. Vegetales en vinagre

Las verduras en escabeche en salmuera crean un refrigerio rico en probióticos o una guarnición adecuada para veganos. Es posible fermentar casi cualquier vegetal, pero algunas de las opciones más populares incluyen:

  • pepinos
  • zanahorias
  • rábanos
  • judías verdes
  • coliflor
  • pimientos rojos

Para un sabor extra, las personas pueden agregar hierbas y especias, como:

  • ajo
  • hojas de laurel
  • granos de pimienta negra
  • semillas de cilantro

Aunque las verduras fermentadas son ricas en varios nutrientes, también contienen una gran cantidad de sodio. Para evitar los riesgos de una dieta alta en sal, como la presión arterial alta y la retención de agua , las personas deben disfrutar de los alimentos en escabeche con moderación.

4. Kombucha

Kombucha es un té fermentado que ha tenido un resurgimiento en los últimos años. Para preparar kombucha, las personas necesitarán un iniciador SCOBY, que es un cultivo simbiótico de bacterias y levadura. Esta masa gelatinosa no parece muy apetitosa, pero está llena de microorganismos beneficiosos.

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Los iniciadores de SCOBY están disponibles en línea o en tiendas de productos saludables. Alternativamente, las personas pueden comprar kombucha preparada en algunos café tiendas y supermercados.

Kombucha contiene bajos niveles de alcohol. Algunas versiones contienen suficiente alcohol para clasificarlas como cerveza, por lo que pueden no ser adecuadas para algunas personas, incluidas las que están embarazadas o amamantando.

5. Kéfir de agua

El kefir de agua es una bebida probiótica. Al igual que con Kombucha, requiere un cultivo inicial de bacterias y levaduras, que se presenta en forma de granos de kéfir acuáticos. Estos están disponibles en línea , en tiendas de alimentos naturales o entusiastas de alimentos fermentados.

Los granos de kéfir en agua ayudan a fermentar el agua azucarada, el jugo o el agua de coco para formar una bebida de sabor suave y saludable. Con el cuidado adecuado, los granos crecen regularmente y sobreviven durante años.

Los veganos deben evitar el kéfir lácteo y los granos de leche de kéfir, ya que se basan en lácteos.

6. Tempeh

Tempeh es un alimento a base de soja que es similar al tofu pero implica la fermentación de la soja. Como resultado de esta fermentación, el tempeh es rico en probióticos y proteínas. Su textura firme lo hace adecuado para usar en una variedad de platos.

Los veganos pueden usar tempeh en ensaladas, salteados, hamburguesas, sándwiches y más. También es una excelente fuente de proteína.

7. Pan de masa fermentada

El pan tradicional de masa fermentada requiere un iniciador de masa fermentada, que es una combinación de harina y agua que ha fermentado durante varios días.

Una persona debe “alimentar” regularmente al iniciador con harina para permitir que la usen una y otra vez para hacer pan de masa fermentada fresca.

No todo el pan de masa fermentada contiene probióticos, por lo que es esencial verificar primero los ingredientes. Muchas tiendas y compañías no usan una cultura fermentada para hacer su masa madre.

8. Miso

Muchos recomiendan la sopa de miso como una opción probiótica para los veganos
Muchos recomiendan la sopa de miso como una opción probiótica para los veganos

Rica en antioxidantes, vitaminas B y bacterias beneficiosas, la sopa de miso es una gran opción para los veganos que buscan una solución probiótica.

Otros usos para la pasta de miso incluyen:

  • aderezos de ensalada
  • salteado de salsas
  • adobos

Es vital usar agua tibia en lugar de agua caliente cuando se hace sopa de miso, ya que las altas temperaturas matan las bacterias probióticas.

9. Alternativas lácteas fortificadas

Algunas alternativas lácteas fermentadas, como la leche y los yogures a base de soya y nueces, contienen cultivos vivos. Los fabricantes agregan estas bacterias beneficiosas a las alternativas lácteas para aumentar sus beneficios para la salud.

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Una persona puede consultar la etiqueta de Lactobacillus y otras cepas probióticas en estos productos.

10. Suplementos

Si bien los alimentos ricos en probióticos son una buena opción para los veganos, no todos tienen tiempo para hacer estos alimentos, y algunas personas pueden no gustarles cómo saben. En estos casos, los suplementos ofrecen una alternativa fácil.

Sin embargo, no todos los suplementos probióticos son adecuados para veganos, por lo tanto, siempre revise la etiqueta con cuidado.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) no regula los suplementos probióticos, por lo que no hay garantía de que estos productos contengan las cepas de bacterias que los fabricantes afirman que sí lo hacen. Las personas deben investigar los productos antes de comprarlos y asegurarse de que provengan de una fuente acreditada.

Los suplementos probióticos están disponibles en tiendas de alimentos naturales, algunas farmacias y en línea .

Beneficios de los probióticos

La investigación sobre los beneficios de los probióticos para la salud está en curso. Los investigadores están descubriendo que las diferentes cepas de bacterias tienen una variedad de efectos en el cuerpo. Puede ser mejor comer una variedad de alimentos ricos en probióticos para asegurar que entren diferentes cepas en el cuerpo.

Algunos de los beneficios potenciales de los probióticos incluyen:

  • Mejor digestión: los probióticos ayudan a descomponer los alimentos y acelerar la digestión.1 También pueden reducir el estreñimiento y los síntomas de la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino irritable (SII).
  • Menor riesgo de cáncer: los estudios 2 indican que las alteraciones de la microbiota intestinal pueden desempeñar un papel en diversas enfermedades, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el cáncer asociado a la colitis. Como resultado, los investigadores sugieren que los probióticos pueden ayudar a prevenir estas enfermedades.
  • Salud vaginal: la vagina contiene una gran cantidad de bacterias. Los antibióticos , los espermicidas y las píldoras anticonceptivas pueden deshacerse del delicado equilibrio en el tracto vaginal, lo que puede provocar una infección. Los probióticos pueden restablecer el equilibrio 3 y ayudar a prevenir estos problemas.
  • Salud mental: los expertos creen que una buena salud intestinal puede influir en la salud mental. La investigación sugiere 4 que los probióticos pueden reducir los sentimientos de depresión y ansiedad, aunque se necesitan estudios adicionales para confirmarlo.
  • Menos efectos secundarios de los antibióticos: más de un tercio de las personas que toman antibióticos desarrollan diarrea asociada a antibióticos (AAD). Por lo tanto, algunos médicos recomiendan 5 que las personas tomen probióticos junto con antibióticos para prevenir la DAA.
  • Menor riesgo de enfermedades metabólicas: la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso no alcohólico son tipos de enfermedades metabólicas. Los probióticos que consumen regularmente pueden prevenir 6 y tratar estas afecciones.
  • Manejo de la diabetes: Otros informes de investigación 7 indican que los probióticos pueden mejorar el control de la glucemia y el metabolismo de los lípidos en personas con diabetes tipo 2.
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Conclusión

Las bacterias probióticas ofrecen muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad y una mejor salud vaginal y mental.

Para apoyar aún más la flora intestinal saludable, una persona también puede consumir alimentos ricos en prebióticos, que son fibras que alimentan las bacterias intestinales y las ayudan a prosperar.

Los alimentos ricos en probióticos son una forma deliciosa de incluir bacterias más beneficiosas en la dieta. Incluso sin comer productos lácteos, los veganos pueden disfrutar de una gran variedad de alimentos y bebidas fermentadas que mejoran su salud intestinal y su bienestar general.


Referencias:

  1. Miller, LE, Zimmermann, AK, y Ouwehand, AC (2016, 7 de junio). Metanálisis contemporáneo del consumo de probióticos a corto plazo en el tránsito gastrointestinal. World Journal of Gastroenterology , 22 (21), 5122-5131. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886388/
  2. Yamamoto, M., y Matsumoto, S. (2016, 1 de junio). Microbiota intestinal y cáncer colorrectal. Genes and Environment , 38 , 11. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4917993/
  3. Kim, J.-M., y Park, YJ (2017, 29 de diciembre). Los probióticos en la prevención y el tratamiento de las infecciones vaginales posmenopáusicas: artículo de revisión. Journal of Menopausal Medicine , 23 (3), 139-145. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5770522/
  4. Wallace, CJK, y Milev, R. (2017, 20 de febrero). Los efectos de los probióticos en los síntomas depresivos en humanos: una revisión sistemática. Annals of General Psychiatry , 16 , 14. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319175/
  5. Rodgers, B., Kirley, K., y Mounsey, A. (2013, marzo). ¿Prescribiendo un antibiótico? Combínalo con probióticos. The Journal of Family Practice , 62 (3), 148-150. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601687/
  6. Sáez-Lara, MJ, Robles-Sánchez, C., Ruiz-Ojeda, FJ, Plaza-Díaz, J., y Gil, A. (2016, 13 de junio). Efectos de los probióticos y simbióticos en la obesidad, el síndrome de resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso no alcohólico: una revisión de ensayos clínicos en humanos. Revista Internacional de Ciencias Moleculares , 17 (6), 928. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926461/
  7. Li, C., Li, X., Han, H., Cui, H., Peng, M., Wang, G., y Wang, Z. (2016, junio). Efecto de los probióticos en los perfiles metabólicos en la diabetes mellitus tipo 2: un metanálisis de ensayos aleatorizados y controlados. Medicina , 95 (26). Obtenido de https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2016/06280/Effect_of_probiotics_on_metabolic_profiles_in_type.78.aspx