Lo que hay que saber sobre las calorías y la grasa corporal

By | junio 24, 2019

En relación con los alimentos y el cuerpo, las calorías son unidades de energía que permiten que el cuerpo funcione. La comida proporciona esta energía, algunas de las cuales el cuerpo almacena y otras que utiliza. A medida que el cuerpo descompone los alimentos, libera calorías como energía.

Max Wishnofsky primero propagó el concepto de que hay aproximadamente 3,500 calorías en una libra (lb) de grasa corporal.

En pocas palabras, para perder 1 libra de grasa corporal por semana, las personas necesitarán un déficit de alrededor de 500 calorías por día. Pueden lograr esto consumiendo aproximadamente 500 calorías menos de lo que son actualmente, quemando 500 calorías adicionales por día con ejercicio, o una combinación de los dos.

Si el cuerpo consume demasiadas calorías o se quema muy pocas, se produce un aumento de peso. Esto se debe a que el cuerpo almacena calorías que no utiliza como grasa corporal. Los órganos que incluyen el cerebro, el corazón, los pulmones, el hígado y los riñones representan aproximadamente el 80% del uso diario total de energía.

Una investigación reciente pone en duda esta regla, concluyendo que sobreestima el potencial de pérdida de peso de alguien. La regla no tiene en cuenta los cambios dinámicos en el metabolismo, el hambre y los niveles de saciedad a medida que se produce la pérdida de peso.

Los Institutos Nacionales de la Salud han desarrollado una nueva regla de oro más precisa: cada disminución de 10 calorías por día conduce a una pérdida final de 1 libra. Solo el tiempo dirá cuánto tiempo lleva la pérdida de peso, por lo que la paciencia y la consistencia son la clave.

Lo que hay que saber sobre las calorías y la grasa corporal

¿Cuantas calorías hay en una libra de grasa corporal?

Como funciona la grasa

La grasa corporal, o tejido adiposo, consiste en adipocitos.

Estas son células grasas y se producen junto con otros tipos de células y proteínas. Las células de grasa contienen lípidos, incluyendo colesterol y triglicéridos.

El tejido adiposo almacena energía para que el cuerpo la use y protege los órganos. También libera hormonas que controlan muchas funciones en el cuerpo, como la sensibilidad a la insulina y el apetito.

Las personas con más grasa corporal pueden experimentar algo llamado resistencia a la leptina, en la cual el cuerpo es menos sensible a la hormona de la saciedad, la leptina. Esto, a su vez, aumenta el hambre y la ingesta de alimentos, lo que dificulta el mantenimiento del peso con el tiempo.

Existen dos tipos de tejido adiposo: el blanco y el marrón. El tejido adiposo pardo es más metabólicamente activo. Quema más calorías y ayuda a controlar el peso, la sensibilidad a la insulina y la salud en general en mayor medida que el tejido adiposo blanco.

Si las personas tienen exceso de grasa corporal, es más frecuente que se haya expandido su tejido adiposo blanco.

Tener demasiada grasa corporal puede causar obesidad y causar muchos problemas de salud, como diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Tener muy poca grasa corporal también puede ser perjudicial y provocar problemas de salud como la malnutrición y problemas de fertilidad.

¿Cómo funcionan las calorías?

La investigación estima que el músculo quema calorías a una tasa de 10 a 15 calorías por kilogramo (kcal / kg) por día. Esto equivale a 4.5–7 kcal / lb por día.

Los músculos representan aproximadamente el 20% del gasto energético total cada día. Para las personas con un 20% de grasa corporal, la grasa corporal representa un 5% de gasto energético.

Entonces, las personas con más tejido muscular tienen una mayor tasa metabólica. Esto significa que queman más calorías y pueden mantener su peso corporal más fácilmente.

¿Cómo calculamos las calorías?

Las calorías en los alimentos no equivalen precisamente a la misma medida dentro del cuerpo que fuera del cuerpo.

Dicho esto, los científicos miden la cantidad de energía calórica que contienen los alimentos mediante el uso de un dispositivo llamado calorímetro de bomba.

Al quemar la comida en este dispositivo, los científicos pueden medir el calor liberado para averiguar la cantidad de calorías en la comida.

Esto proporciona una cifra para la energía potencial total de los alimentos. Sin embargo, esto no es un verdadero reflejo de cómo el cuerpo utilizará la energía de los alimentos. El cuerpo no siempre puede usar todas las calorías que las personas consumen.

Las pérdidas de calorías pueden ocurrir debido a:

  • Orinar.
  • Digestión incompleta de los alimentos.
  • Tener un metabolismo ineficaz.

La forma en que las personas queman calorías dependerá de su metabolismo, la digestión y la salud general y los niveles de condición física.

Una máquina de calorimetría puede mostrar cuántas calorías queman las personas cuando descansan. Esto se llama su tasa metabólica basal. La máquina mide el dióxido de carbono, que es el producto de desecho de los alimentos que el cuerpo quema como energía. Otros métodos precisos para estimar el gasto de calorías utilizan la tecnología de desplazamiento de aire o agua.

Con estas herramientas, las personas pueden calcular una cantidad precisa de las calorías que queman durante el descanso, la actividad o el ejercicio. Es importante volver a verificar esta cifra cada 3–6 meses para comprender cómo la composición corporal y las necesidades de calorías cambian con el tiempo.

Las personas pueden usar herramientas de conteo de calorías y rastreadores de ejercicios para tener una idea aproximada de cuántas calorías están consumiendo y cuántas están quemando. Sin embargo, esto no siempre será completamente exacto.

¿Son diferentes los tipos de grasa más altos o más bajos en calorías?

Un gramo (g) de grasa contiene 9 calorías, que es más del doble del número de calorías en carbohidratos y proteínas, que contienen 4 kcal/g.

Sin embargo, estas son estimaciones aproximadas, ya que los alimentos específicos afectan la demanda de insulina, las bacterias intestinales y la digestión y la absorción de manera diferente. Todos estos factores afectan las calorías por gramo de alimento y la tasa metabólica de un individuo.

Ciertas grasas son más saludables que otras. El consumo excesivo de grasas trans y saturadas puede aumentar los niveles de colesterol nocivo en el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para el cuerpo. Algunas buenas fuentes de estas grasas incluyen pescado graso, nueces, semillas y vegetales.

El cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa saludable para funcionar correctamente. La investigación sugiere que aunque no existe un plan único de macronutrientes en la dieta que funcione para todos debido a las necesidades individuales, la mayoría de los expertos en salud recomiendan la siguiente cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas para una dieta equilibrada:

  • Grasas saludables: 20–35% de calorías.
  • Proteína: 15-20% de calorías.
  • Carbohidratos complejos: el porcentaje restante de calorías.

¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?

Si las personas quieren perder 1 a 2 libras por semana, necesitarán un déficit de calorías de 500 a 1,000 calorías por día.

Las personas pueden perder peso al reducir su ingesta de calorías, pero también es importante que las calorías que ingieren provienen de alimentos saludables y ricos en nutrientes.

Una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías y comer una dieta equilibrada y saludable es intercambiar ciertos alimentos por opciones de bajas calorías.

Por ejemplo, comer un sándwich con verduras y ensalada adicionales en lugar de rebanadas adicionales de queso y jamón puede reducir la ingesta de calorías hasta 154 calorías.

El consumo de alimentos bajos en calorías todavía puede hacer que las personas se sientan llenas si contienen mucha agua y fibra.

A continuación, se incluyen algunos ejemplos de intercambios de alimentos bajos en calorías que las personas pueden hacer:

Opción más alta en caloríasOpción baja en calorías
Papas fritas como una opción de ladoEnsalada con aceite de oliva y vinagre o jugo de limón.
Rebanadas extra de jamón y queso en un sandwichTomate extra, lechuga y pepino.
MantequillaAceite de aguacate
Leche enteraLeche de origen vegetal baja en grasa o sin azúcar
Sopa que contiene mucha carne o crema.Sopa de verduras baja en sal
Verduras fritasVerduras al vapor
Queso lleno de grasaQueso de bajo contenido graso parcialmente desnatado, como ricotta o requesón
Alcohol y postre al comer fueraUno u otro, no ambos
Tortas, galletas o papas fritas como bocadilloPalitos de verduras, nueces simples, yogur sin azúcar o fruta fresca como bocadillo
Gaseosas, alcohol o bebidas azucaradasAgua corriente o con gas, café negro o té sin azúcar

 

La Asociación del Corazón también sugiere los siguientes consejos como mejores opciones que las personas pueden hacer al cocinar:

  • Usar aceites de cocina que contengan menos grasa saturada, como el aceite de oliva, de aguacate, de girasol o de maní.
  • Usar un aceite en aerosol para cocinar para usar menos.
  • Si usa alimentos enlatados, como frijoles, tomates o pescado, elija opciones que no tengan sal agregada o enjuáguelos con agua para eliminar parte de la sal.
  • Si come fruta enlatada, elija productos que contengan jugo en lugar de jarabe.

Las personas también pueden combinar una reducción en la ingesta de calorías con el ejercicio para quemar las calorías almacenadas en el cuerpo.

Resumen

Investigaciones anteriores han demostrado que hay aproximadamente 3,500 calorías en 1 libra de grasa corporal. Esto ha llevado a muchas personas a creer que si quieren perder 1 libra de peso corporal, solo necesitan una reducción de 3,500 calorías.

Por ejemplo, esto significaría perder 500 calorías cada día para perder 1 libra de grasa corporal en una semana. Aunque la pérdida de peso y el metabolismo humano son mucho más complejos que este cálculo básico, está claro que un déficit en calorías es necesario para perder peso.

Sin embargo, la cantidad de tiempo que se tarda en perder una cantidad específica de peso varía entre las personas.

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Author: Sara Ostrowe

Sara Ostrowe, es una fisióloga nutricionista y el ejercicio con una práctica asesoramiento nutricional privada para adolescentes y adultos. Desde el año 2000, Sara ha ayudado a personas con una amplia gama de necesidades de nutrición de mejorar su rendimiento deportivo, mejorar su salud física y mental , y hacer de comer y de comportamiento de ejercicio cambios positivos en la vida. Desde los atletas de élite, estudiantes universitarios, y los actores, a los profesionales que trabajan, adolescentes, modelos de moda, y las madres embarazadas, Sara ha ayudado a una amplia gama de personas a alcanzar sus metas de nutrición a corto y largo plazo. Ampliamente reconocida en el ámbito de la salud como una gran experta en nutrición.