Nourriture et l'alimentation pour augmenter la masse musculaire

Par | novembre 19, 2018

Pour beaucoup d'entre nous, le muscle de gain peut évoquer des images d'innombrables heures dans la salle de gym, mais le régime vient à l'esprit. Votre corps a besoin de calories et de la nourriture pour nourrir la masse musculaire et de plus en plus pour tenir compte des quantités différentes d'activité. Avant de faire des changements soudains dans votre style de vie, cependant, vous pouvez consulter un médecin, entraîneur personnel et un nutritionniste.

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Alimentos para dieta y para aumentar masa muscular – Suplementos Deportivos


Connaître la différence entre les protéines complètes (ensemble) et incomplète

Afin de construire le muscle, Vous avez besoin de protéines complètes, qui se trouve dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des autres produits d'origine animale. La protéine trouvée dans les produits végétaux ont tendance à être incomplètes, bien qu'il y ait des exceptions (par exemple, soya, quinoa)

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Une quantité suffisante de protéines. La règle générale est nécessaire entre 1 et 1,5 fois le poids du corps en grammes de protéine (si vous êtes en surpoids, remplacer le poids du corps cible). Par exemple, si vous pesez 150 livres, Vous devriez consommer entre 150 et 225 grammes de protéines par jour, Si vous voulez gagner régulièrement sur le muscle du temps. culturistes complets peuvent manger deux ou trois fois votre poids corporel en grammes de protéines, et parfois plus, mais pour la plupart d'entre nous, il serait exagéré.

Les protéines qui sont idéales pour la construction des muscles sont:

  • viande rouge: bœuf, porc, cordero, Venado, bisons, etc
  • poisson: thon, saumon, Espadon, truite, maquereau, etc
  • Volaille: poulet, dinde, canard, etc
  • œufs: le jaune d'oeuf est riche en cholestérol, mais un ou deux par jour est pas en bonne santé.
  • produits laitiers: lait, fromage, fromage blanc, yaourt, etc
  • petit lait: shakes de protéines sont à base de protéines de lactosérum régulièrement.

Inclure les glucides dans votre alimentation le matin et après la formation

Il est important d'avoir des glucides pour votre corps pour profiter de glycogène (énergie) dans leurs muscles tout en travaillant. Si vous ne savez pas manger assez de glucides que votre corps ne sera pas des réserves d'énergie et les muscles ont tendance à se décomposer en place.

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Essayez de choisir des glucides faibles dans l'indice gluconique, ils sont en meilleure santé et libèrent leur énergie plus lentement. De bons exemples sont les suivants:

  • riz basmático
  • quinoa
  • Flocons d'avoine
  • patate douce
  • pumpernickel
  • spaghetti intégral

Ne pas sauter le petit déjeuner

Le petit déjeuner est probablement le repas le plus important de la journée, Mis à part le repas après l'entraînement. Prendre le petit déjeuner plein de protéines, les hydrates de carbone complexes et en fibres est bénéfique pour le métabolisme. aussi, garder votre corps à cataboliser tout muscle pour l'énergie. Rappelez-vous le dicton: « Desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo ». Parce que ce n'est pas un régime, cependant, Vous ne devez pas être un mendiant à tout moment.

Obtenir des protéines au petit déjeuner. Tortillas, fouetté (les shakes) et le fromage sont de bonnes sources de protéines. Manger des glucides complexes. Alors que les glucides simples comme le sucre et les beignets sont facilement décomposées et entraînent une augmentation du taux de sucre, hydrates de carbone complexes (Avena, son de blé, haricots, céréales complètes) Ils se décomposent sur de longues périodes et ne causent pas de pics de sucre dans le sang . Les glucides ont une mauvaise réputation dans les lignes directrices de régime. Parce que les glucides complexes décomposent lentement et ont un faible taux gluconique (pas de sucre), qu'ils sont acceptables pour manger après une séance d'entraînement et vous avez consommé au petit déjeuner.

Mangez moins de nourriture plus souvent

Mangez à intervalles réguliers pour éviter d'avoir tellement faim qui peut faire des folies que vous mangez. Votre corps va commencer à avoir faim à des moments prédéterminés que vous mangez, car il a maintenu une routine régulière.

Essayez de prendre le petit déjeuner, déjeuner, prix, après la formation, avant de se coucher, et deux collations en glissant entre. Les collations peuvent inclure tous, de noix et de graines à légumes ou de fruits. Si vous essayez de gagner du muscle et perdre du poids, Ne pas prendre de la nourriture avant le coucher. Manger juste avant d'aller au lit le corps fera convertir tout aliment gras métabolisé au lieu de l'énergie ou du muscle. Le métabolisme du corps est fermé juste avant l'heure du coucher.

Tenez compte des suppléments

Ceci est un moyen facile de gagner plus de protéines sans avoir à manger réellement. Les protéines de lactosérum et de soja sont communes. Certains médecins disent que la protéine de lactosérum est difficile à digérer et peut surcharger le foie ou les reins. Une alimentation riche en protéines, en général, il peut être nocif pour les reins, il est donc important de boire beaucoup d'eau. Cela supprimera le système et d'inverser les effets négatifs d'une alimentation riche en protéines.

Mangez des graisses saines

Toutes les graisses ne sont pas créés égaux. en fait, il existe des preuves suggérant que manger des graisses saines est vraiment bon pour vous. Vous devriez obtenir environ 20% à 35% de leurs calories provenant des lipides.

Manger gras mono-insaturés et poly-insaturés

Estas son las grasas « buenas ». ils comprennent: Oliva, cacahuètes, tournesol, canola, huile d'avocat, poisson, noix et de graines de lin graines de citrouille, les produits de soja tels que le tofu ou le lait de soja. Éloignez-vous des graisses saturées et trans. Estas son las grasas « malas ». . Assurez-vous que les graisses saturées ne représentent pas plus de 10% de votre apport calorique, et que les gras trans ne représentent pas plus de 1% de leur apport calorique. Les mauvaises graisses sont: Crème glacée, bonbons et les collations emballées, coupes riches en matières grasses de la viande, graisse de porc, bâton de margarine, raccourcissant les aliments frits.

BCAA

En savoir sccd (BCAA). Ceci est une mesure de la façon dont différentes protéines sont digérées par le corps. Pensez à BCAA que la classification de la qualité des protéines, 1 étant le score le plus élevé et le plus bas 0.

Buvez beaucoup d'eau

Déshydratation peut nuire à la récupération musculaire, alors assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Siroter l'eau tout au long de votre séance d'entraînement. Des études suggèrent qu'il faudrait boire 30 à 40 verres d'eau dans une courte période de temps à souffrir d'un cas de décès au pouvoir. L'indemnité journalière recommandée pour les hommes est d'environ 3 litres et 2,2 litres pour les femmes.

Obtenez un filtre à eau pour filtrer l'eau du robinet. L'achat d'un filtre à eau est un moyen économique pour transformer l'eau du robinet en eau saine, une grande dégustation. Achetez-en un et de voir grandir votre consommation d'eau.

Contrôlez votre consommation de sel

Il est vrai que la consommation excessive de sel peut conduire à l'hypertension, peut perdre d'énormes quantités de sodium dans la sueur. En outre, sodium (un électrolyte clé) aides à la contraction musculaire, ce qui est une raison pour laquelle il se trouve dans de nombreuses boissons sportives.

Mangez ce que vous voulez

Mangez ce que vous voulez, dans les paramètres mentionnés ci-dessus, Il est la clé pour gagner de la masse musculaire. Si vous ne mangez pas ce que vous aimez, il sera plus difficile de suivre la constance dans votre alimentation.

Voici un régime d'échantillon pour vous donner une meilleure idée de ce que quelqu'un peut manger toute la journée:

  • petit déjeuner: oeuf omelette blanc avec de la dinde, pain de blé entier, banane.
  • Casse-croûte avant le déjeuner: fruits secs, pomme.
  • déjeuner: salade de thon avec l'huile d'olive, l'oignon et les câpres; le chou frisé sautées.
  • casse-croûte pré-entraînement: fromage aux canneberges.
  • Snack après la formation: shake de protéines, épinards sautés.
  • prix: Poitrine de poulet avec le quinoa orange et soja, sautées avec des carottes, oignons, pois et poivrons.

conseils

Au lieu de manger toutes les protéines ou les glucides dans un repas, Idéalement, essayez de le distribuer tout au long de la journée. Cinq ou petits repas est mieux. En effet, si vous mangez toutes vos protéines à la fois, votre corps ne sera pas en mesure d'utiliser tout ce qui. Ceci est de maintenir un niveau élevé de protéines dans le sang à vos muscles se régénèrent lentement tout au long de la journée et pendant que vous dormez.

Rappelez-vous qu'il est important d'inclure des légumes dans votre alimentation, comme les épinards ou le brocoli pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de vitamines. En outre, Les légumes verts sont riches en fibres qui est essentiel pour l'élimination des déchets du corps.

Les suppléments de créatine sont souvent utilisés par les culturistes. la créatine Il est une substance naturelle qui contribue à augmenter la masse musculaire pur et aide à régénérer les muscles quand ils ne travaillent pas. Cependant, Il est simplement un supplément, et il est pas nécessaire de gagner de la masse musculaire. Si vous prenez la créatine, Assurez-vous de boire beaucoup d'eau, car la créatine déshydrate vos muscles alors que les déséquilibres de régénération et d'électrolytes niveaux.

Équilibrer vos séances d'entraînement. Si vous faites une activité aérobie très d'une certaine sorte et ne prend pas un régime riche en protéines que vous êtes constamment perdu la force et la masse musculaire. De nombreux athlètes de l'école secondaire et au collège, en tant que combattants, Ils font face à la diminution de la résistance pendant toute la saison, parce qu'ils ne sont pas conscients de ce fait.

avertissements

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Deux ou trois litres par jour ne serait pas trop. Cela permettra d'éviter d'endommager votre alimentation vos organes.
Peu importe la difficulté, il peut sembler gagner du muscle, l'administration de stéroïdes est jamais la réponse. Les stéroïdes peuvent être très nocifs pour le corps et peuvent provoquer des effets secondaires.

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