Los ejercicios que fortalecen la fuerza pueden beneficiar al corazón más que las actividades aeróbicas, como caminar y andar en bicicleta, según investigaciones recientes.

Una nueva investigación sugiere que el entrenamiento de fuerza es el mejor ejercicio para la salud del corazón

Una encuesta a 4.000 adultos reveló que la actividad estática, como el entrenamiento de fuerza, tenía vínculos más fuertes con el riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares que la actividad dinámica, como caminar y montar en bicicleta.

Los investigadores señalan, sin embargo, que cualquier cantidad de cualquier tipo de ejercicio trae beneficios, y que probablemente sea mejor hacer ambas cosas que aumentar cualquiera de los dos.

“Tanto el entrenamiento de fuerza como la actividad aeróbica parecían ser saludables para el corazón, incluso en pequeñas cantidades, a nivel de la población”, dice la Dra. Maia P. Smith, que es profesora asistente en el Departamento de Salud Pública y Medicina Preventiva en St. George’s. Universidad de Granada.

Sin embargo, explica que si bien “la actividad estática parecía ser más beneficiosa que dinámica”, los hallazgos también revelaron que aquellos que se involucraron en ambos tipos de actividad “tuvieron mejores resultados” que aquellos que simplemente aumentaron la cantidad de un solo tipo.

El estudio se presentó en la Conferencia Latinoamericana de Cardiología de América Latina 2018 que se llevó a cabo la semana pasada en Lima, Perú.

Cantidades recomendadas y tipo de ejercicio

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA), las pautas recomiendan que los adultos en los Estados Unidos deben estar físicamente activos durante al menos 150 minutos cada semana .

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Esta actividad debe consistir en al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, o una combinación. Es mejor repartir el ejercicio a lo largo de la semana que completarlo todo en 1 o 2 días.

Las pautas también aconsejan hacer ejercicio que fortalezca los músculos, como la resistencia o el entrenamiento con pesas. La gente debe hacer esto al menos 2 días por semana.

Incluso los mayores beneficios se acumulan a partir de 300 minutos de ejercicio por semana, dice la AHA. También recomiendan romper sesiones prolongadas de sesión, incluso levantarse y hacer alguna actividad ligera es mejor que simplemente sentarse, añaden.

El programa Go4Life del Instituto Nacional del Envejecimiento (NIA), que es uno de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aconseja a los adultos mayores hacer cuatro tipos de ejercicio:

  • Ejercicios de resistencia, o aeróbicos, que aumentan la respiración y aumentan la frecuencia cardíaca.
  • Ejercicios de fuerza o resistencia que fortalecen los grupos musculares principales en la parte superior e inferior del cuerpo y mejoran su función.
  • Ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas y las discapacidades que pueden causar.
  • Ejercicios de flexibilidad que estiran el cuerpo y aumentan el rango de movimiento de una persona.

La actividad aeróbica incluye caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, jardinería y todo tipo de deportes, como golf, tenis y voleibol.

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Las flexiones de brazos, el remo estático, el entrenamiento de resistencia, las inmersiones, las elevaciones de brazos y piernas y las empuñaduras son ejemplos de ejercicios para aumentar la fuerza.

Practicar Tai Chi y yoga puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad, al igual que ejercicios simples que involucran el uso del cuerpo u objetos cotidianos, como una silla.

Tipos de ejercicio y riesgo cardiovascular

La Dra. Smith y sus colegas utilizaron datos de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición de 2005-2006 en 4,086 adultos en los EE. UU.

Esto incluyó información que los individuos brindaron sobre los tipos de actividad física y la presencia de factores de riesgo cardiovascular, que incluyen presión arterial alta , sobrepeso, colesterol alto y diabetes .

El equipo analizó los factores de riesgo cardiovascular según el tipo de actividad en términos de si era estático, como el entrenamiento con pesas, o dinámico, como caminar o montar en bicicleta.

Después de ajustar a las personas por edad, sexo, origen étnico y estado de fumador, analizaron los resultados en dos grupos de edad: 21-44 años (adultos más jóvenes) y más de 45 años (adultos mayores).

Estos revelaron que el 36 por ciento de los adultos más jóvenes en comparación con el 25 por ciento de los adultos mayores reportaron hacer ejercicio estático.

Para el ejercicio dinámico, el 28 por ciento de los adultos más jóvenes en comparación con el 21 por ciento de los adultos mayores dijeron que se involucraron en este tipo.

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‘Ambos tipos de actividad fueron beneficiosos’

Hacer cualquier tipo de ejercicio se relacionó con una reducción de los factores de riesgo cardiovascular de entre 30 y 70 por ciento. El enlace fue más fuerte para los adultos más jóvenes y haciendo ejercicios estáticos.

El Dr. Smith sugiere que los estudios futuros deberían hacer más para diferenciar los dos tipos de ejercicio para que los científicos puedan ver sus efectos separados en la salud con mayor claridad.

Solo alrededor de 1 de cada 5 adultos y adolescentes en los EE. UU. Cumplen con los 150 minutos recomendados por semana de actividad “alucinante”, según la AHA.

Con esto en mente, tal vez el mensaje más apremiante del reciente estudio, como concluye el Dr. Smith, es que, dado que “ambos tipos de actividad fueron beneficiosos”, los médicos deberían alentar a las personas a “hacer ejercicio independientemente”.

” Lo importante es asegurarse de que estén realizando actividad física”.

Dr. Smith


Referencias
  1. Los diferentes tipos de actividad física ofrecen una protección variable contra las enfermedades del corazón https://www.alphagalileo.org/en-gb/Item-Display/ItemId/170906
  2. Recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón para la actividad física en adultos y niños http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
  3. Ejercicio y actividad física https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity

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