La mayoría de los adolescentes necesitan alrededor de 8 ½ a  9 horas de sueño o más cada noche. Obtener la cantidad adecuada de sueño es esencial para cualquier persona que quiera hacer bien un examen o practicar deportes sin tropezar. Lamentablemente, sin embargo, muchos adolescentes no duermen lo suficiente.

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Cuantas horas debo dormir

¿Por qué los adolescentes no duermen lo suficiente?

Hasta hace poco, los adolescentes a menudo tienen mala fama por quedarse hasta muy tarde sin dormir,esto conlleva llegar tarde a la escuela  y quedarse dormido en clase. Sin embargo, estudios recientes muestran que los patrones de sueño de los adolescentes difieren de los de los adultos o los niños.

Los expertos dicen que durante los años de la adolescencia, el ritmo circadiano del cuerpo (como una especie de reloj biológico interno) se restablece temporalmente, decidiendo que la persona se duerma tarde y se levante tarde. Este cambio podría ser debido al hecho de que la hormona melatonina en el cerebro se produce más tarde en la noche para los adolescentes de lo que es para los niños y los adultos . Esto puede hacer más difícil que los adolescentes se duerman temprano.

Estos cambios en el ritmo circadiano del cuerpo coinciden con un tiempo muy ocupado en la vida. Para la mayoría de los adolescentes, la presión para su rendimiento óptimo en la escuela es más intenso que cuando eran niños, y es más difícil salir adelante sin estudiar mucho. Y los adolescentes también tienen otras demandas de tiempo – no todos, desde deportes y otras actividades extracurriculares que desarrollan un trabajo a tiempo parcial para ahorrar dinero para la universidad.

Los horarios tempranos de entrada en algunas escuelas también podrían desempeñar un papel en la pérdida de sueño. Los adolescentes que se quedan dormidos después de la medianoche siguen teniendo que levantarse temprano para la escuela, lo que significa que solo pueden disfrutar de sólo 6 o 7 horas de sueño por noche. Con pocas horas de sueño perdidas de noche, puede no parecer una gran cosa, pero se podría crear un déficit de sueño importante.

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¿Por qué es tan importante dormir?

Un déficit de sueño afecta a todo nuestro organismo, desde la capacidad  para prestar atención en clase o su estado de ánimo. De acuerdo con un estudio del sueño, la Fundación Nacional del Sueño en una encuesta nos dice que más del 25 % de los estudiantes de secundaria se duermen en clase, y los expertos han vinculado el sueño perdido con la falta de rendimiento. La falta de sueño también repercute en la capacidad de los adolescentes para hacer lo mejor en el atletismo.

Reacción y la concentración entorpecida por la falta de sueño no sólo afectan a la escuela o el rendimiento deportivo, sin embargo más de la mitad de los adolescentes encuestados informaron de que han conducido un coche con sueño durante el último año y el 15% dijeron que tenían sueño al menos una vez a la semana. La Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en Carreteras estima que más de 100.000 accidentes, 40.000 heridos y 1.500 personas mueren cada año en accidentes causados por conductores que están simplemente cansados. Los jóvenes menores de 25 años tienen más probabilidades de estar involucrados en accidentes de conducir con sueño .

La falta de sueño también está relacionado con problemas emocionales, como los sentimientos de tristeza y depresión. Dormir bien nos ayuda a mantenernos sanos ralentizando los sistemas del cuerpo para darnos un nuevo impulso para las actividades diarias.

¿Estoy durmiendo lo suficiente?

Incluso si usted piensa que está durmiendo lo suficiente, es posible que no. Éstos son algunos de los signos por lo que usted pueda necesitar más horas de sueño:

  •     dificultad para despertarse por la mañana
  •     incapacidad para concentrarse
  •     para conciliar el sueño durante las clases
  •     sentimientos de irritabilidad e incluso depresión
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Algunos investigadores, padres y profesores con una media alta han sugerido que las clases en las escuelas deberían comenzar más tarde en la mañana para acomodar necesidades de los jóvenes de dormir más . Algunas escuelas han implementado más tarde las horas de inicio.

¿Cómo puedo obtener más sueño?

Aquí hay algunas cosas que pueden ayudar a dormir mejor:

  • Establezca un horario regular para dormir. Irse a la cama al mismo tiempo cada noche acostumbra a su cuerpo que es hora de dormir. El despertar a a la misma hora todos los días también puede ayudar a establecer los patrones de sueño. Así que trate de cumplir en la mayor medida posible su horario de sueño, incluso los fines de semana . Trate de no dormir más de una hora de lo normal o de despertar más de 2 a 3 horas después de lo que ha acostumbrado a su cuerpo durante la semana.
  • Haga ejercicio con regularidad. Trate de no hacer ejercicio justo antes de acostarse, aunque, como ya se sabe puede hacer más difícil conciliar el sueño. Terminar el ejercicio por lo menos 3 horas antes de acostarse . Muchos expertos creen que el ejercicio en la tarde en realidad puede ayudar a una persona a dormir.
  • Evite los estimulantes. No tome bebidas con cafeína, como refrescos y café a partir de las 16:00 h. La nicotina también es un estimulante, por lo que dejar de fumar puede ayudar a dormir mejor. Y beber alcohol por la noche puede hacer que una persona tenga un sueño inquieto y con interrupciones.
  • Relaje su mente. Evite las películas violentas, de miedo, de  acción o programas de televisión antes de acostarse – cualquier cosa que pueda fijar su mente y acelerar su corazón. La lectura de libros con intriga también puede evitar caer o permanecer dormido.
  • Relájese al mantener las luces bajas. La luz le indica al cerebro que es hora de despertar . Mantenerse lejos de las luces brillantes (incluyendo pantallas de ordenador), así como meditar o escuchar música relajante, puede ayudar a su cuerpo a relajarse. Trate de evitar televisión, las computadoras, otros aparatos electrónicos y utilizar el teléfono (incluyendo mensajes de texto) al menos 1 hora antes de irse a la cama.
  • No haga siestas demasiado largas. Las siestas de más de 30 minutos durante el día y las siestas demasiado cerca de la hora de acostarse pueden impedir conciliar el sueño después.
  • Evitar todas las noches en vela. No espere hasta la noche antes de un examen para estudiar. Reducir el sueño en la noche antes de una prueba puede significar que usted la realizaría peor que si hubiera estudiado menos y dormido más.
  • Crear el ambiente para dormir bien. Los estudios demuestran que la gente duerme mejor en una habitación oscura y con temperatura algo fría. Cierre las persianas o cortinas (y asegurarse de que son lo suficientemente tupidas como para bloquear la luz), bajar el termostato (poner algunas mantas o llevar pijama si tienes frío). Un montón de ruido pueden ser también una perdida del sueño. Use sonidos de la naturaleza o una máquina de ruido blanco (o aplicación) si usted necesita para bloquear, un entornos con algún ruido.
  • Comience el día con luz brillante. La luz brillante de la mañana le indica al cuerpo que es hora de ponerse en marcha . Si aún es de noche en su habitación, puede le ayudar encender una luz tan pronto como su alarma.
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