Un sustituto de la carne o una alternativa a la carne es un alimento que puede tener un sabor, textura o apariencia similar a la carne pero que no contiene carne.

Las personas comen sustitutos de la carne por una variedad de razones. Algunas personas eligen no comer carne en absoluto por razones éticas o debido a otras creencias personales. Otros pueden elegir los sustitutos de la carne por razones de salud.

La carne puede causar síntomas digestivos como diarrea o estreñimiento en algunas personas. De hecho, algunas evidencias sugieren que comer carne roja puede aumentar el riesgo de una afección gastrointestinal llamada diverticulitis.

La evidencia también sugiere que comer menos carne podría ser mejor para el medio ambiente y la salud en general.

Cualquiera que sea la razón para elegir un sustituto de carne, es vital saber cuáles proporcionan los nutrientes que una persona necesita. En este artículo, aprenda sobre una variedad de sustitutos de la carne y su contenido nutricional.

¿Cuáles son los mejores sustitutos de la carne?
Mejores sustitutos de la carne

Sustitutos populares de la carne

Los siguientes son algunos de los alimentos y productos que las personas usan en lugar de la carne, ya sea para textura, sabor o nutrientes agregados.

Algunos productos vegetarianos y veganos pueden contener estas alternativas de carne junto con otros ingredientes.

Tofu

El tofu es leche de soja condensada que los fabricantes presionan en bloques de firmeza variable, similar a cómo la leche de los lácteos se convierte en queso.

El tofu es una buena fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que una persona necesita para gozar de buena salud.

El tofu también es versátil y tiene un sabor muy suave, por lo que las personas pueden intentar marinarlo para darle el sabor que desean. Algunas personas lo usan como sustituto de los huevos o lo mezclan en platos calientes como sopas y salteados.

Muchas compañías producen y venden tofu, por lo que el contenido nutricional puede variar entre los productos.

Típicamente, 1 taza de tofu contiene:

  • Calorías: 188.4
  • Proteína: 20 gramos (g)
  • Grasa: 11.86 g
  • Calcio: 868 miligramos (mg)
  • Hierro: 13,3 mg
  • Fibra: 0.744 g

Si una persona desea evitar los alimentos genéticamente modificados (GM), es posible que desee buscar un producto de tofu que esté certificado como orgánico o que esté clasificado como no GM.

Según algunas investigaciones, el 82% de las granjas de soja del mundo tienen organismos modificados genéticamente, o OMG.

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Tempeh

Tempeh es un sustituto de carne tradicional a base de soja de Indonesia. Tiene algunas diferencias clave de tofu.

Los fabricantes elaboran tempeh a partir de la soja entera, no de la leche de soja, y utilizan un proceso de fermentación. El tempeh tiene una textura más seca y algunos productos contienen una mezcla de otros frijoles o granos.

Debido a que contiene todo el frijol, el tempeh también puede contener más fibra y proteína que el tofu. También contiene prebióticos y probióticos amigables con el intestino como resultado del proceso de fermentación.

Tempeh puede no tener la misma versatilidad que el tofu, ya que su sabor es más fuerte. Las personas pueden saltear o freír el tempeh y agregarlo a las ensaladas o sándwiches. También es adecuado para usar como sustituto de carne de barbacoa.

Una taza de tempeh contiene:

  • Calorías: 319
  • Proteína: 33.7 g
  • Grasa: 17.9 g
  • Calcio: 184 mg
  • Hierro: 4,48 mg

El tempeh también es una buena fuente de magnesio y vitamina B-6.

Seitán

Seitán proviene del gluten de trigo. El proceso de producción elimina el almidón del trigo, generalmente enjuagándolo con agua. Este proceso deja un alimento denso en proteínas que tiene una textura similar a la del pollo y un sabor suave.

El seitán, o «gluten de trigo vital», es un ingrediente de muchos productos cárnicos simulados.

Aunque es nutritivo, no es seguro para las personas que tienen enfermedad celíaca y no es adecuado para las personas que siguen una dieta sin gluten. Algunos productos seitan contienen otros ingredientes, como legumbres o condimentos.

Una porción de seitan de 4 onzas (oz) contiene:

  • Calorías: 140
  • Proteína: 28 g
  • Grasa: 2 g

Seitan tiene un alto contenido de riboflavina, niacina y vitamina B-6, pero no contiene calcio ni hierro.

Proteína vegetal texturizada

La proteína vegetal texturizada o texturizada (PVT) es un subproducto de la extracción de aceite de soja. Algunas personas lo llaman harina de soja desgrasada.

Los fabricantes producen PVT al separar la proteína de la soja de la grasa mediante un proceso de alto calor, lo que da como resultado un producto tipo cuajada con alto contenido de proteínas.

La empresa Archer Daniels Midland registró el nombre de PVT en los años sesenta. Los nombres genéricos para artículos similares incluyen proteína de soja total o PST.

La PVT está deshidratada, por lo que una persona necesita remojarla en agua caliente para cocinarla. Su textura cuando se cocina es similar a la de la carne molida.

Una porción de 1 taza (seca) de TVP contiene:

  • Calorías: 222
  • Proteína: 35 g
  • Grasa: 0,83 g
  • Calcio: 164 mg
  • Hierro: 6,28 mg
  • Fibra: 11,9 g
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Debido a que la PVT proviene de la soya, contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de magnesio y algunas vitaminas del grupo B.

Proteínas ricas en proteínas

Algunos alimentos integrales, como frijoles, lentejas, garbanzos y champiñones, contienen proteínas o tienen una textura carnosa y pueden funcionar bien como sustitutos de la carne. Los fabricantes de alimentos a menudo incluyen estos tipos de alimentos en sus productos vegetarianos y veganos.

Una persona puede usar frijoles y champiñones en sus comidas para obtener nutrición adicional y sentirse más lleno durante más tiempo. Dado que los alimentos a base de plantas a menudo cuestan menos por libra que la carne, esto también puede reducir el costo general de una comida.

Por ejemplo, las personas pueden usar frijoles negros en lugar de carne de taco o champiñones en lugar de carne de res para reducir costos, reducir el colesterol y aumentar su consumo de vegetales.

Sin embargo, solo unos pocos alimentos vegetales, incluidos el trigo sarraceno, la quinua y la soja, contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos y veganos deben tratar de comer una variedad de alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Cómo elegir un sustituto de la carne

Algunos sustitutos de carne comprados en la tienda, como hamburguesas vegetarianas o «nuggets de pollo» sin carne, podrían contener ingredientes de origen animal, incluidos los huevos y el queso.

Los veganos siempre deben revisar la etiqueta para asegurarse de que el artículo esté libre de productos animales.

Algunos sustitutos de la carne son buenas fuentes de proteínas, un nutriente necesario para el cuerpo humano. Las investigaciones muestran que la proteína también puede ayudar a una persona a sentirse más llena durante más tiempo, reduciendo el riesgo de comer en exceso.

Cualquier persona que sienta que no está recibiendo suficiente proteína en su dieta puede desear incluir más sustitutos de carne ricos en proteínas.

Algunos sustitutos de la carne contienen vitaminas y nutrientes agregados que pueden faltar en una dieta vegetariana o vegana, como el hierro, el zinc y la vitamina B-12. Elegir productos que incluyan estos nutrientes puede ayudar a las personas que no comen carne a mantener una dieta balanceada.

¿Son los sustitutos de la carne más saludables que la carne?

Los sustitutos de la carne pueden ser una alternativa saludable a la carne, pero depende del producto en particular, cómo la prepara una persona y con qué carne la están comparando.

Por ejemplo, comer sustitutos de la carne que son altos en azúcar, sal, grasas saturadas o ingredientes procesados ​​no puede ser mejor que comer pescado o pechuga de pollo orgánica.

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Por el contrario, comer muchas carnes procesadas y saladas puede no ser mejor que comer alternativas de carne natural.

Las carnes son fuentes ricas en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. También contienen hierro y vitamina B-12, que muchos alimentos vegetales no contienen.

Sin embargo, la carne tampoco contiene fibra y puede contener colesterol y grasas saturadas. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer dice que comer más de 18 onzas de carne roja por semana aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.

Además, la Asociación del Corazón sugiere que comer algo de carne está bien y puede ser beneficioso, ya que el pescado contiene grasas omega-3 saludables para el corazón. Sin embargo, también sugieren que las personas minimicen su consumo de carnes procesadas, como tocino, salchichas y carnes con alto contenido de grasas saturadas.

Las personas que no siguen una dieta vegetariana o vegana pueden encontrar que sustituir las alternativas de carne es saludable y consciente del medio ambiente.

Un estudio brasileño, por ejemplo, encontró que un mayor consumo de carnes rojas y procesadas llevó a un aumento de las emisiones de CO2, que son perjudiciales para el medio ambiente.

Nutrientes en la carne

Las personas que comen carne pueden desear comparar los nutrientes de las alternativas de carne con los de sus contrapartes de carne. Los siguientes son algunos de los nutrientes en las carnes y pescados comunes.

Una porción de 4 onzas de carne molida contiene:

  • Calorías: 290
  • Proteína: 19 g
  • Grasa: 23 g
  • Calcio: 20.2 mg
  • Hierro: 1,8 mg

Una chuleta de cerdo mediana contiene:

  • Calorías: 190
  • Proteína: 24.9 g
  • Grasa: 9.45 g
  • Calcio: 7,2 mg
  • Hierro: 0.459 mg

La mitad de una pechuga de pollo mediana sin piel contiene:

  • Calorías: 198
  • Proteína: 37.2 g
  • Grasa: 4,66 g
  • Calcio: 8.4 mg
  • Hierro: 0,552 mg

Un filete mediano de salmón contiene:

  • Calorías: 363
  • Proteína: 58.6 g
  • Grasa: 12.6 g
  • Calcio: 20,4 mg
  • Hierro: 1,09 mg

Para mantener un bajo consumo de calorías y grasas, evite freír y agregar aceites. En su lugar, trate de asar, hornear o asar carnes.

Resumen

Las alternativas de carne están ampliamente disponibles y pueden ser una forma saludable de obtener proteínas y otros nutrientes sin comer carne.

Muchos son adecuados para vegetarianos y veganos, pero también pueden ser una excelente opción para las personas que comen carne pero que buscan reducir su consumo por razones de salud o ambientales.

La clave para cualquier dieta saludable es elegir una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes, y asegúrese de incluir suficientes proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

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