La postura es la posición del cuerpo cuando una persona está sentada, de pie, acostada o realizando diferentes tareas. Los investigadores han relacionado la mala postura con algunas condiciones de salud incómodas y un alto riesgo de lesiones, especialmente durante el ejercicio.

Tener una buena postura es muy importante. La mala posición y alineación del cuerpo puede causar varios problemas de salud, como:

  • Dolor de espalda y cuello.
  • Balance pobre.
  • Respiración dificultosa.
  • Dolores de cabeza.
  • Incontinencia.
  • Estreñimiento.
  • Acidez.

La mala postura puede ser responsable de otras condiciones, también. Según Harvard Health, los investigadores están investigando posibles conexiones entre la mala postura y los trastornos del sueño, la fatiga y los trastornos del estado de ánimo.

La mala postura puede ser habitual, y también puede deberse a un mal tono muscular y bajos niveles de fuerza y ​​flexibilidad.

Hay muchas maneras de superar la mala postura habitual y construir los músculos correctos.

Consejos para mejorar la postura
Consejos para mejorar la postura

Ejercicios y estiramientos

Los ejercicios más útiles para mejorar la postura afectan el núcleo: la espalda, las nalgas y el abdomen.

Puente

Comience acostándose sobre la espalda con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas dobladas y los talones lo más cerca posible de las nalgas.

Con las manos a los lados, levante las nalgas y baje la espalda del piso. Debe haber una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y hasta los hombros.

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Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje suavemente las caderas hasta el piso. Repita este ejercicio de 8 a 10 veces por sesión.

Extensión de la espalda

Acuéstese sobre el estómago con las piernas estiradas y los brazos doblados. Mire hacia el piso, manteniendo el cuello recto y las manos a ambos lados de la cara.

Manteniendo los antebrazos planos sobre el piso y manteniendo la cabeza y el cuello rectos, use suavemente los brazos para levantar la parte superior del cuerpo, mientras arquea la espalda.

Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje suavemente el cuerpo hasta la posición inicial. Repita este ejercicio de 8 a 10 veces por sesión.

Tablón

Varias variaciones del ejercicio de tabla pueden ayudar a mejorar la postura. A continuación se muestra el tablón básico, pero una persona puede encontrar versiones diferentes más o menos efectivas.

Comience por acostarse sobre el estómago. Cambie la posición de modo que el peso del cuerpo descanse sobre los antebrazos y dedos de los pies, con el resto del cuerpo suspendido sobre el piso. Algunas personas prefieren tener los brazos extendidos y las manos, no los antebrazos, tocando el suelo.

Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones, concentrándose en mantener los músculos centrales y abdominales contraídos, antes de bajar el cuerpo y liberar la posición.

Estiramiento flexor de la cadera

Párese con las piernas juntas. Con el pie derecho, dé un gran paso hacia adelante, manteniendo los pies y las rodillas apuntando hacia adelante.

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Dobla suavemente la rodilla derecha y arremete hacia adelante, hasta que haya una sensación de estiramiento frente a la cadera izquierda.

Mantenga esta posición durante unos segundos, luego vuelva a estar de pie. Repita el ejercicio, esta vez con el otro pie para avanzar.

Estiramiento de cuadriceps

Desde una posición de pie, doble lentamente la rodilla derecha y levante el pie derecho detrás del cuerpo.

Con la mano derecha, agarre el pie derecho y tire de él hacia las nalgas, hasta que haya una sensación de estiramiento en la cadera y el cuádriceps, un grupo de músculos en la parte frontal del muslo. Asegúrese de que las rodillas permanezcan juntas.

Mantenga el estiramiento durante unos segundos y suéltelo, bajando lentamente el pie hasta el suelo. Repita el ejercicio en el otro lado.

Estiramiento del pecho

Párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros.

Usando ambas manos, extienda la mano detrás del cuerpo y entrelace los dedos con las palmas hacia arriba.

Manteniendo la espalda y los brazos rectos, tire suavemente hacia atrás y hacia abajo a través de los hombros. Mantenga la posición durante unos segundos, luego suéltela.

Otros consejos para mejorar la postura

Además del estiramiento regular, hay muchas formas de mejorar la postura. Éstos incluyen:

  • Uso de un dispositivo de postura: existen tirantes o camisas que retiran suavemente los hombros para mejorar la forma en que la persona se sienta y se para.
  • Mantenerse activo: el ejercicio puede ayudar a desarrollar los músculos necesarios para mantener una buena postura.
  • Tener en cuenta los dispositivos: asegúrate de que las pantallas y los teclados de las computadoras estén a una altura que fomente una postura saludable. Las sillas de escritorio y las superficies de trabajo también deben estar a una altura adecuada.
  • Mantener un peso saludable: llevar peso adicional puede poner una tensión adicional en los músculos y hacer que el cuerpo no esté alineado.
  • Obtener suficiente apoyo: asegúrese de que las nalgas, la espalda y los muslos tengan suficiente apoyo cuando se siente. Use una almohada pequeña detrás de la espalda si es necesario, y asegúrese de que las caderas y los muslos estén paralelos al piso.
  • Usar la imaginación: cuando esté de pie, simule que hay una cuerda que se extiende desde la parte superior de la cabeza hacia el aire. Imagina que alguien está tirando de esa cuerda, manteniendo la cabeza en alto y los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos en una alineación recta.
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Resumen

La buena postura es importante. Mantener la alineación correcta del cuerpo mientras está sentado y de pie ayuda a prevenir las lesiones y el dolor, y apoya el funcionamiento de los músculos y el resto del cuerpo.

Ser consciente de la posición del cuerpo, estirarse regularmente y emplear algunos de los consejos mencionados anteriormente puede ayudar a mejorar la postura.

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