El ayuno intermitente no es una dieta. Es un enfoque cronometrado para comer. A diferencia de un plan dietético que restringe de dónde provienen las calorías, el ayuno intermitente no especifica qué alimentos debe comer o evitar una persona. El ayuno intermitente puede tener algunos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, pero no es adecuado para todos.

El ayuno intermitente implica el ciclo entre los períodos de comer y el ayuno. Al principio, a las personas les puede resultar difícil comer durante un breve lapso de tiempo cada día o alternar entre días de comer y no comer. Este artículo ofrece consejos sobre la mejor manera de comenzar el ayuno, incluida la identificación de objetivos personales, la planificación de comidas y el establecimiento de necesidades calóricas.

El ayuno intermitente es un método popular que las personas usan para:

  • Simplificar su vida.
  • Perder peso.
  • Mejorar su salud y bienestar general, como minimizar los efectos del envejecimiento.

Aunque el ayuno es seguro para la mayoría de las personas sanas y bien nutridas, puede no ser apropiado para las personas que tienen alguna condición médica. Para aquellos que están listos para comenzar a ayunar, los siguientes consejos apuntan a ayudarlos a hacer que la experiencia sea lo más fácil y exitosa posible.

Cómo comenzar el ayuno intermitente
Cómo comenzar el ayuno intermitente

1. Identificar metas personales

Normalmente, una persona que comienza un ayuno intermitente tiene un objetivo en mente. Puede ser perder peso, mejorar la salud general o mejorar la salud metabólica. El objetivo final de una persona les ayudará a determinar el método de ayuno más adecuado y a determinar cuántas calorías y nutrientes necesitan consumir.

2. Escoge el método

Hay cuatro métodos posibles que una persona puede probar cuando ayuna por razones de salud. Una persona debe elegir el plan que se adapte a sus preferencias y que crea que puede seguir.

Éstos incluyen:

  • Comer o dejar de comer.
  • Dieta del guerrero.
  • Leangains.
  • Día de ayuno alternativo.

Normalmente, una persona debe seguir un método de ayuno durante un mes o más para ver si funciona para ellos antes de probar un método diferente. Cualquier persona que tenga una condición médica debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier método de ayuno.

Al decidir sobre un método, una persona debe recordar que no necesita comer una cierta cantidad o tipo de alimentos o evitar los alimentos por completo. Una persona puede comer lo que quiera. Sin embargo, para alcanzar los objetivos de salud y pérdida de peso, es una buena idea seguir una dieta saludable, rica en fibra y rica en vegetales durante los períodos de alimentación.

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El consumo excesivo de alimentos poco saludables en los días de comida puede dificultar el progreso de la salud. También es extremadamente importante beber mucha agua u otras bebidas sin calorías durante los días de ayuno.

Comer o dejar de comer

Brad Pilon desarrolló Eat Stop Eat (comer o dejar de comer), que es un método de ayuno que consiste en no comer nada durante las 24 horas dos veces a la semana. No importa en qué días ayune una persona o incluso cuando comienza. La única restricción es que el ayuno debe durar 24 horas y en días no consecutivos.

Las personas que no comen durante 24 horas probablemente tendrán mucha hambre. Eat Stop Eat puede no ser el mejor método para comenzar con las personas que no están familiarizadas con el ayuno.

Dieta del guerreo

Ori Hofmekler es el creador de la dieta del guerrero, que implica comer muy poco durante 20 horas al día. Una persona que ayuna de esta manera consume toda su ingesta típica de alimentos en las 4 horas restantes. Comer un día entero de comida en tan poco tiempo puede hacer que el estómago de una persona sea bastante incómodo. Este es el método de ayuno más extremo, y de manera similar a Eat Stop Eat, es posible que una persona nueva en el ayuno no quiera comenzar con este método.

Leangains

Martin Berkhan creó Leangains para levantadores de pesas, pero ha ganado popularidad entre otras personas que están interesadas en ayunar. A diferencia de Eat Stop Eat y la dieta del guerrero, el ayuno para Leangains implica períodos mucho más cortos.

Por ejemplo, los hombres que eligen el método Leangains ayunarán durante 16 horas y luego comerán lo que quieran durante las 8 horas restantes del día. Las hembras ayunan durante 14 horas y comen lo que quieren durante las 10 horas restantes del día.

Durante el ayuno, una persona debe evitar comer cualquier alimento, pero puede tomar tantas bebidas sin calorías como desee.

Día de ayuno alternativo, método 5: 2

Algunas personas ayunan en días alternos para mejorar el azúcar en la sangre, el colesterol y la pérdida de peso. Una persona en el método 5: 2 come de 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos cada semana. Algunos regímenes de ayuno en días alternos agregan un tercer día de ayuno cada semana. Durante el resto de la semana, una persona solo come la cantidad de calorías que quema durante el día. Con el tiempo, esto crea un déficit de calorías que le permite a la persona perder peso.

Los recursos sobre los métodos de ayuno Eat Stop Eat, Guerrero y Leangains están disponibles para comprar en línea.

3. Determinar las necesidades calóricas

No hay restricciones dietéticas durante el ayuno, pero esto no significa que las calorías no cuenten.

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Las personas que buscan perder peso necesitan crear un déficit de calorías para sí mismos, lo que significa que consumen menos energía de la que consumen. Las personas que buscan ganar peso necesitan consumir más calorías de las que usan.

Hay muchas herramientas disponibles para ayudar a una persona a resolver sus necesidades calóricas y determinar cuántas calorías necesita consumir cada día para ganar o perder peso. Una persona también puede hablar con su proveedor de atención médica o dietista para obtener orientación sobre cuántas calorías necesita.

4. Averiguar un plan de comidas

Una persona interesada en perder o ganar peso puede encontrar que es útil planificar lo que va a comer durante el día o la semana.

La planificación de comidas no necesita ser demasiado restrictiva. Considera la ingesta de calorías e incorpora los nutrientes adecuados a la dieta.

La planificación de comidas ofrece muchos beneficios, como ayudar a una persona a mantener su conteo de calorías y asegurarse de tener a mano la comida necesaria para cocinar recetas, comidas rápidas y bocadillos.

5. Haz que las calorías cuenten

No todas las calorías son iguales. Aunque estos métodos de ayuno no establecen restricciones sobre la cantidad de calorías que una persona debe consumir durante el ayuno, es esencial considerar el valor nutricional de los alimentos.

En general, una persona debe aspirar a consumir alimentos ricos en nutrientes o alimentos con un alto número de nutrientes por caloría. Si bien una persona puede no tener que abandonar por completo la comida chatarra, todavía debe practicar la moderación y centrarse en opciones más saludables para obtener los mayores beneficios.

¿Qué tan efectivo es el ayuno intermitente?

El ayuno tiene varios efectos en el cuerpo de una persona. Estos efectos incluyen:

  • Reducir los niveles de insulina, lo que hace que sea más fácil para el cuerpo utilizar la grasa almacenada.
  • Reducir los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y la inflamación.
  • Cambia las expresiones de los genes, lo que ayuda al cuerpo a protegerse de las enfermedades y promueve la longevidad.
  • Aumenta dramáticamente la hormona del crecimiento humano, o HGH, que ayuda al cuerpo a utilizar la grasa corporal y hacer crecer los músculos.
  • El cuerpo activa un proceso de curación que los médicos llaman autofagia, lo que esencialmente significa que el cuerpo se come sus propias células dañadas.

El ayuno se remonta a los humanos antiguos que a menudo pasaban horas o días entre las comidas porque era difícil obtener comida. El cuerpo humano se adaptó a este estilo de comer, permitiendo que pasaran largos períodos entre la ingesta de alimentos.

El ayuno intermitente recrea este ayuno forzado. Cuando una persona realiza un ayuno intermitente para proponer dietas, puede ser muy eficaz para perder peso. De hecho, según un estudio, la mayoría de las personas intentan un ayuno intermitente para ayudar a perder peso.

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Otra investigación respalda las afirmaciones de que el ayuno puede ayudar a una persona a perder peso. Por ejemplo, una revisión de estudios muestra que muchas personas que rápidamente ven una mayor pérdida de grasa corporal visceral y una reducción similar en el peso corporal similar a la de las personas que siguen dietas de reducción de calorías más tradicionales.

La investigación también muestra que el ayuno es beneficioso para el tratamiento del síndrome metabólico y la diabetes, prolonga la vida útil, protege la función neuronal y es prometedor en las personas con enfermedades digestivas.

Efectos secundarios

Para una persona sana y bien nutrida, el ayuno intermitente ofrece muy pocos efectos secundarios. Cuando una persona comienza a ayunar por primera vez, puede sentirse levemente física y mentalmente lenta a medida que su cuerpo se adapta. Después del ajuste, la mayoría de las personas vuelven a funcionar normalmente.

Sin embargo, las personas con afecciones médicas deben consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ayuno. Las personas que corren mayor riesgo de ayunar y que pueden requerir supervisión médica incluyen:

  • Mujeres que están amamantando.
  • Mujeres embarazadas.
  • Personas que están tratando de concebir.
  • Personas con diabetes.
  • Personas con dificultades para regular el azúcar.
  • Personas con presión arterial baja.
  • Personas en medicamentos.
  • Personas con trastornos alimentarios.
  • Personas con bajo peso.

Efectos sobre el ejercicio

Para las personas sanas, el ayuno intermitente no debe afectar su capacidad para hacer ejercicio, excepto durante el período en que el cuerpo se está ajustando al nuevo horario de alimentación. Después del período de ajuste, una persona no debe sentir ningún efecto negativo del ayuno en su rutina de ejercicios.

Aquellos preocupados por perder músculo mientras ayunan deben asegurarse de consumir suficiente proteína durante los períodos de alimentación y participar regularmente en el entrenamiento de resistencia. Al mantener la ingesta de proteínas, es menos probable que una persona pierda masa muscular durante el ayuno.

Resumen

El ayuno es una parte natural del ciclo vital humano. La mayoría de las personas han ayunado sin saberlo a lo largo de sus vidas al cenar temprano y saltarse el desayuno al día siguiente. Los enfoques más estructurados pueden funcionar bien para algunas personas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien una persona no necesita excluir ciertos alimentos de su dieta, debe aspirar a comer una dieta balanceada rica en proteínas, fibra y verduras. Recuerda tomar muchos líquidos también.

Finalmente, aunque la persona promedio probablemente no experimentará o tendrá efectos secundarios mínimos, las personas con ciertas afecciones médicas o que toman ciertos medicamentos deben consultar a su médico antes de intentar un plan de ayuno.

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