Muchas personas se están moviendo hacia alternativas de productos lácteos por una variedad de razones, incluida una mejor salud o para reducir su impacto en el planeta. Una de las dificultades a las que se enfrentan las personas cuando renuncian a los productos lácteos es cómo reemplazar los productos lácteos cotidianos.

En este artículo, ofrecemos una guía de los mejores sustitutos lácteos, desde alternativas a la leche hasta el café o el cereal para reemplazar la mantequilla en una receta favorita.

Alternativas a la leche

Existe una amplia gama de leches no lácteas disponibles
Existe una amplia gama de leches no lácteas disponibles

Mientras que muchas personas todavía recurren a un vaso de leche de vaca para beber o agregar a sus recetas favoritas, otras están recurriendo a alternativas no lácteas. Afortunadamente, hay muchas opciones caseras y compradas en la tienda.

Una taza de leche entera contiene aproximadamente 149 calorías , 8 gramos (g) de proteínas y 8 gramos de grasa. También contiene nutrientes y minerales que incluyen calcio y potasio . Muchos proveedores también agregan vitamina D a su leche.

De manera similar, algunas leches de origen vegetal son altamente nutritivas y muchos fabricantes ofrecen productos fortificados con calcio y vitamina D.

Las siguientes opciones pueden ser reemplazos saludables para la leche de vaca:

Leche de almendras

La leche de almendras es una alternativa popular a la leche porque es fácil de hacer, de comprar, y muchos la encuentran deliciosa.

Una taza de leche de almendras contiene aproximadamente 39 calorías, 1 g de proteína y 2,5 g de grasa.

La leche de almendras no tiene el sabor fuerte que pueden tener algunas otras leches a base de plantas, por lo que puede ser una buena leche de transición para muchas personas.

Leche de soja

Algunos médicos pueden recomendar la leche de soja para las personas que son intolerantes a los productos lácteos o que buscan reducir calorías.

Una taza de una de las principales marcas de leche de soja contiene 7 g de proteína, 4 g de grasa y solo 80 calorías, lo que significa que proporciona casi tanta proteína como la leche entera.

La leche de soja puede tener un sabor peculiar para las personas que no están familiarizadas con ella. Sin embargo, se presenta en variedades endulzadas y sin azúcar para que una persona pueda probar diferentes opciones.

Leche de coco

La leche de coco es naturalmente muy grasa, lo que ayuda a proporcionar la misma textura que la leche de vaca.

Sin embargo, una taza de leche de coco fortificada contiene 74 calorías y 5 g de grasa, pero menos de 1 g de proteína.

Muchas personas usan leche de coco en su café debido a su textura cremosa. Agregar cacao en polvo a la leche de coco caliente también produce un cacao caliente rico y cremoso.

Leche de arroz

La leche de arroz sabe más dulce que otras alternativas lácteas. También es más acuoso que otras opciones, pero viene en muchas variedades y puede ser un gran reemplazo para la leche en el cereal.

Una taza de leche de arroz contiene aproximadamente 113 calorías, menos de 1 g de proteína y un poco más de 2 g de grasa.

Otras opciones

Las anteriores son las alternativas más populares a la leche de vaca. Otras alternativas a la leche sin lácteos incluyen:

  • leche de avena
  • leche de cáñamo
  • leche de lino
  • leche de anacardo
  • leche de nuez de tigre

Alternativas de mantequilla

Si bien la margarina de origen vegetal está comúnmente disponible, algunas personas buscan reemplazos naturales. Éstos incluyen:

  • Aceite de coco: el aceite de coco es un sustituto 1: 1 fácil para la mantequilla en la mayoría de las recetas. Algunas personas recomiendan calentar el aceite y agregar un poco de sal para neutralizar el sabor más dulce del coco.
  • Aceite de oliva: si la gente usa aceite de oliva en lugar de mantequilla, es mejor usarlo para saltear alimentos o caramelizarlos en lugar de hornear.
  • Aguacates: Los aguacates son muy versátiles en la cocina. Dependiendo de la receta, un aguacate maduro puede ser el sustituto perfecto de la mantequilla para hornear. El sabor del aguacate tiende a disiparse, dejando solo la textura cremosa y grasa, que puede ser perfecta para productos horneados.
  • Plátanos: Para recetas dulces, un plátano maduro también puede reemplazar la mantequilla. Tenga en cuenta que el sabor del plátano puede cambiar el sabor de la golosina.

Alternativas de queso

Existe una amplia gama de alternativas para el queso, incluyendo:

Queso suave

Es posible hacer quesos blandos utilizando anacardos o tofu sedoso
Es posible hacer quesos blandos utilizando anacardos o tofu sedoso

Replicar la textura del queso blando es fácil. Existen muchas versiones de queso crema blando a base de plantas en el mercado, que generalmente se elaboran con leche de soya o coco.

Estos quesos blandos son igual de fáciles de hacer en casa. Remojar los anacardos durante toda la noche y mezclarlos con un poco de leche de nuez y jugo de limón le da a muchas personas el sabor a queso crema picante que desean.

Las personas pueden mezclar tofu de seda suave con sal y especias para hacer un queso nacho sin lácteos. Agregar cebolletas y cebollas fritas a la mezcla puede convertirlo en un simple aderezo de cebolla vegana.

Las rodajas finas de tofu ahumado también pueden reemplazar el queso provolone en un sándwich.

Queso duro

El sabor agridulce del queso duro puede ser difícil de replicar en el hogar, pero hay muchas alternativas de queso compradas en la tienda disponibles en las tiendas de alimentos naturales.

Desmenuzar el tofu duro y hornearlo con sal y aceite de trufa puede ser un excelente aderezo para la pasta u otros platos que pueden requerir quesos duros.

Levadura nutricional

La levadura nutricional tiene un sabor a nuez y queso y muchos fabricantes la fortifican con vitaminas esenciales.

La levadura nutricional es una forma sencilla de agregar un sabor a queso a muchos platos, como el pan de ajo y la salsa para pasta.

Alternativas de yogur

El yogur lácteo es una combinación de leche, ácido láctico y bacterias. El proceso es el mismo para las alternativas lácteas. Muchos fabricantes de opciones compradas en la tienda utilizan soja cultivada, pero algunos usan otras bases, como la leche de coco.

Las personas también pueden comprar un kit para hacer yogurt y producir su propio yogurt sin lácteos. Pueden reutilizar el cultivo bacteriano vivo muchas veces para hacer nuevos lotes.

Alternativas de helado

Hay innumerables helados sin lácteos en el mercado. Los productores generalmente los elaboran con leches de nueces, como las de los cocos, las almendras o los anacardos. También están disponibles sorbetes de frutas sin lácteos.

Una persona también puede mezclar bananas congeladas, vainilla y una pequeña cantidad de leche de origen vegetal para hacer un simple helado de vainilla en casa.

Beneficios para la salud de estar libre de lácteos

La leche láctea es una fuente rica de proteínas y una fuente muy común de calcio en la dieta. Muchos otros alimentos de origen vegetal contienen estos nutrientes, pero una persona que está haciendo el cambio debe asegurarse de que cumplan con sus necesidades diarias.

También hay algunos posibles beneficios para la salud de estar libre de lácteos, incluyendo:

Evitar los síntomas de la intolerancia a la lactosa

La mayoría de las personas naturalmente dejan de producir lactasa, que es la enzima necesaria para descomponer el azúcar de lactosa en la leche, una vez que dejan de consumir productos lácteos.

Según una revisión , hasta el 75 por ciento de la población mundial es intolerante a la lactosa. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen:

  • hinchazón
  • dolor de estómago
  • diarrea o deposiciones sueltas
  • gas
  • rugido del estómago

Para las personas que son intolerantes a la lactosa o sensibles a los productos lácteos, cambiar a alternativas puede ayudar a evitar los síntomas y mantener su sistema digestivo saludable.

Algunas personas son alérgicas a la leche de vaca y pueden tener una reacción alérgica potencialmente peligrosa. Cualquier persona alérgica a la leche debe evitar los productos lácteos por completo.

Evitar las hormonas y los esteroides

Algunas personas eliminan los productos lácteos para evitar la posibilidad de contaminantes en la leche, como los esteroides u hormonas.

Un estudio de 2015 observó que incluso pequeñas cantidades de hormonas y esteroides en la leche parecen pasar a la persona que lo bebe y podría tener efectos no deseados en el cuerpo. Los investigadores piden más investigación sobre el tema.

Reduciendo el riesgo de cáncer

Una revisión de 2017 encontró que los veganos que no consumen ningún producto animal, incluidos los lácteos, tuvieron una incidencia de cáncer significativamente reducida.

Sin embargo, esto puede no deberse directamente a la falta de productos lácteos en su dieta, ya que los veganos también evitan la carne y los huevos.

Abordar las preocupaciones éticas

Algunas dietas o planes de dieta pueden buscar eliminar todos los productos lácteos por razones éticas.

Los veganos o algunos vegetarianos pueden evitar los productos lácteos porque les preocupa el efecto de la industria láctea en el medio ambiente o el impacto en los animales involucrados en la fabricación de productos lácteos.

Cosas para considerar

Algunas alternativas lácteas pueden contener azúcar agregada
Algunas alternativas lácteas pueden contener azúcar agregada

Es vital entender que solo porque algo se base en las plantas no significa automáticamente que sea saludable.

Las personas siempre deben consultar las etiquetas de las alternativas lácteas para buscar ingredientes adicionales u otros factores que puedan alterar la salud de los alimentos. Las cosas a tener en cuenta incluyen:

  • azúcares añadidos
  • almidón añadido
  • espesantes, como la carragenina
  • saborizante añadido
  • conservantes
  • falta de nutrientes y minerales
  • falta de proteína

Si bien muchos productos pueden replicar el sabor de un alimento o reemplazar un producto lácteo al hornear, una persona debe estar segura de que todavía está satisfaciendo sus necesidades nutricionales.

Resumen

Hay una variedad de alternativas de productos lácteos para elegir, posiblemente ahora más que nunca. Si bien estos productos están disponibles en las tiendas, algunas versiones caseras pueden ser tan sabrosas y tener menos aditivos.

Algunas de las alternativas lácteas están disponibles para su compra en línea:

Seleccionamos los elementos vinculados según la calidad de los productos y enumeramos los pros y los contras de cada uno para ayudarlo a determinar cuál funcionará mejor para usted. Nos asociamos con algunas de las compañías que venden estos productos, lo que significa que Consultas de Salud y nuestros socios pueden recibir una parte de los ingresos si realiza una compra utilizando uno de los enlaces anterior.


Referencias
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  3. Informe básico: 14171, bebidas, leche de coco, endulzada, fortificada con calcio, vitaminas A, B12, D2. (2018, abril). Obtenido de https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/14171
  4. Informe básico: 14639, bebidas, leche de arroz, sin azúcar. (2018, abril). Obtenido de https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/14639
  5. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, GF, Casini, A., Sofi, F. (2017, 22 de noviembre). Dietas vegetarianas, veganas y resultados de salud múltiples: una revisión sistemática con un metanálisis de estudios observacionales. Critical Reviews in Food Science and Nutrition , 57 (17), 3640–3649. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853923
  6. Malekinejad, H., y Rezabakhsh, A. (2015, junio). Hormonas en los alimentos lácteos y su impacto en la salud pública: un artículo de revisión narrativa. Revista iraní de salud pública , 44 (6), 742–758. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299/
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