Para muchos de nosotros, ganar músculo puede evocar imágenes de incontables horas en el gimnasio, pero la dieta nos viene a la mente. Tu cuerpo necesita calorías y alimento para alimentar a la creciente masa muscular y para adaptarse a diferentes cantidades de actividad. Antes de realizar cambios bruscos en su estilo de vida, sin embargo, es posible que desee consultar con un médico, entrenador personal y nutricionista.

Alimentos para dieta para aumentar masa muscular - saludconsultas.org
Alimentos para dieta y para aumentar masa muscular – Suplementos Deportivos


Conozca la diferencia entre las proteínas completas (conjunto) e incompleta

Con el fin de construir el músculo, necesita proteínas completas, las cuales se encuentran en los huevos, la carne, el pescado, el queso, la leche y la mayoría de otros productos de origen animal. La proteína que se encuentra en productos de origen vegetal tiende a ser incompleta, aunque hay excepciones (por ejemplo, soya, quinua)

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Alimentos para dieta y para aumentar masa muscular – Suplementos Deportivos

Consuma una cantidad suficiente de proteínas. La regla general es que se necesita entre 1 y 1,5 veces el peso del cuerpo en gramos de proteína (si tiene sobrepeso, sustituya el peso del cuerpo de destino). Por ejemplo, si usted pesa 150 libras, debe consumir entre 150 y 225 gramos de proteína por día, si quieres ganar consistentemente muscular con el tiempo. Los culturistas completos pueden comer dos o tres veces su peso corporal en gramos de proteína, y a veces más, pero para la mayoría de nosotros eso sería una exageración.

Las proteínas que son ideales para la construcción de músculo son:

  • La carne roja: carne de res, cerdo, cordero, venado, bisontes, etc
  • Pescado: Atún, salmón, pez espada, trucha, caballa, etc
  • Aves de corral: pollo, pavo, pato, etc
  • Huevos: la yema es rica en colesterol, pero uno o dos al día no es saludable.
  • Lácteos: leche, queso, requesón, yogurt, etc
  • Suero de leche: batidos de proteínas se basan en proteína de suero de leche regularmente.

Incluya carbohidratos en su dieta por la mañana y después del entrenamiento

Es importante contar con los hidratos de carbono para que su cuerpo pueda aprovechar las reservas de glucógeno (energía) dentro de sus músculos mientras se trabaja. Si usted no come los suficientes carbohidratos sepa que su cuerpo no va a tener reservas de energía y tienden a descomponerse los músculos en su lugar.

Alimentos para dieta para aumentar masa muscular 2 - saludconsultas.org
Alimentos para dieta y para aumentar masa muscular 2 – Suplementos Deportivos

Trate de seleccionar los carbohidratos bajos en el índice glucénico, que son más saludables y liberan su energía más lentamente. Buenos ejemplos son los siguientes:

  • Arroz basmático
  • Quinoa
  • Copos de avena
  • Camote
  • Pan integral de centeno
  • Espagueti integral

No se salte el desayuno

El desayuno es probablemente la comida más importante del día, aparte de la comida post-entrenamiento. Tomar el desayuno lleno de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra es beneficioso para  su metabolismo. Asimismo, mantendrá su cuerpo de catabolizar ningún músculo para obtener energía. Recuerde el dicho: “Desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo”. Porque no está con una dieta, sin embargo, usted no tiene que ser un mendigo en cualquier momento.

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Obtener proteína en el desayuno. Tortillas, batido (o batidos) y el queso son buenas fuentes de proteína. Comer hidratos de carbono complejos. Mientras que los carbohidratos simples como el azúcar y las donas se descomponen fácilmente y causan un aumento en sus niveles de azúcar, carbohidratos complejos (avena, salvado, frijoles, cereales integrales) se descomponen durante largos períodos de tiempo y no causan picos de azúcar en la sangre . Los carbohidratos tienen una mala reputación en las guías de dieta. Porque los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y tienen un índice glucénico bajo (no tanto azúcar), que son aceptables para comer después de un entrenamiento y usted los consumió en el desayuno.

Coma menos alimentos con mayor frecuencia

Coma a intervalos regulares para evitar que le de tanta hambre que pueda derrochar cuanto usted coma. Su cuerpo comenzará a tener hambre a las horas predeterminadas usted come porque ha mantenido una rutina constante.

Trate de tomar el desayuno, almuerzo, cena, después del entrenamiento, antes de acostarse, y el deslizamiento de dos bocadillos en el medio. Los bocadillos pueden incluir todo, desde frutos secos y semillas hasta los de  verduras o frutas. Si usted está tratando de ganar músculo y perder peso, no tome la comida antes de dormir. Comer bien antes de ir a la cama hará que el cuerpo convertirá cualquier alimento no metabolizado en grasa en vez de energía o músculo. El metabolismo del cuerpo se cierra justo antes de acostarse.

Considere los suplementos

Esta es una manera fácil de ganar más proteínas sin tener que comer realmente. Proteínas de suero de leche y la soja son comunes. Algunos médicos dicen que la proteína de suero de leche es difícil de digerir y puede sobrecargar el hígado o los riñones. Una dieta alta en proteínas, en general puede ser perjudicial para los riñones, por lo que es importante beber mucha agua. Esto eliminará el sistema y anular los efectos negativos de una dieta alta en proteínas.

Comer grasas saludables

No todas las grasas son iguales. De hecho, hay evidencia que sugiere que el consumo de grasas saludables es realmente bueno para usted. Usted debe obtener alrededor de 20% a 35% de sus calorías de grasas.

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Comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

Estas son las grasas “buenas”. Ellos incluyen: Oliva, cacahuetes, girasol, canola, aceites de aguacate, pescados, frutos secos la linaza y las semillas de calabaza, los productos de soya como el tofu o leche de soya. Manténgase alejado de las grasas saturadas y trans. Estas son las grasas “malas”. . Asegúrese de que las grasas saturadas constituyen no más del 10% de su consumo de calorías, y que las grasas trans representen no más del 1% de su ingesta calórica. Las grasas malas son: Helados, dulces y bocadillos envasados, cortes de alta grasa de la carne, manteca de cerdo, margarina en barra, manteca vegetal los alimentos fritos.

Bcaas

Entérese de digestibilidad de la proteína corregida resultado de aminoácidos (BCAAS). Esta es una medida por lo bien que diferentes proteínas son digeridas por el cuerpo. Piense en BCAAS como la clasificación de la calidad de las proteínas, siendo 1 la puntuación más alta y 0 la más baja.

Beba mucha agua

La deshidratación puede perjudicar la recuperación muscular, así que asegúrate de beber mucha agua durante todo el día. Sip el agua a lo largo de su entrenamiento. Los estudios sugieren que tendría que beber 30 o 40 vasos de agua en un corto período de tiempo para sufrir de un caso de mortalidad en potencia. La cantidad diaria recomendada para los hombres es de unos 3 litros y 2.2 litros para las mujeres.

Consiga un filtro de agua para filtrar el agua del grifo. La compra de un filtro de agua es una forma económica de convertir el agua del grifo en agua saludable y de excelente sabor. Compre uno y vea crecer su consumo de agua.

Controle su ingesta de sal

Puede ser cierto que el consumo excesivo de sal puede conducir a la hipertensión, pudiendo perder enormes cantidades de sodio al sudar. Además, el sodio (un electrolito clave) ayuda en la contracción muscular, lo cual es una razón por la que se encuentra en muchas bebidas deportivas.

Coma lo que quiera

Comer lo que quiera, dentro de los parámetros mencionados anteriormente, es la clave para ganar masa muscular. Si usted no está comiendo lo que le gusta, va a ser más difícil de seguir constancia en su dieta.

Aquí hay una dieta de muestra para darle una mejor idea de lo que alguien puede comer durante todo el día:

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  • Desayuno: tortilla de clara de huevo con el pavo, pan integral tostado, plátano.
  • Aperitivos antes del almuerzo: frutos secos, manzana.
  • Almuerzo: ensalada de atún con aceite de oliva, cebolla y alcaparras; kale salteado.
  • Pre-entrenamiento merienda: queso con arándanos.
  • Merienda después del entrenamiento: batido de proteínas, espinacas salteadas.
  • Cena: Pechuga de pollo a la naranja y soya con quinua, salteado con zanahorias, cebollas, guisantes y pimientos.

Consejos

En lugar de comer todas sus proteínas o hidratos de carbono en una comida, lo ideal es tratar de distribuirlo en el transcurso del día. Cinco o más comidas pequeñas es mejor. Esto es porque si usted come toda su proteína a la vez, su cuerpo no será capaz de utilizar todo eso. Se trata de mantener un alto nivel de proteínas en la sangre para que sus músculos se regeneren lentamente durante todo el día y mientras usted está durmiendo.

Recuerde que es importante incluir verduras en su dieta, como las espinacas o el brócoli para asegurar que usted reciba la cantidad adecuada de vitaminas. Además, las verduras de hoja verde son ricas en fibra que es esencial para la eliminación de desechos del cuerpo.

Los suplementos de creatina se utilizan a menudo por los culturistas. La creatina es una sustancia natural que ayuda a aumentar la masa muscular pura y ayuda a regenerar los músculos cuando no estén funcionando. Sin embargo, no es más que un complemento, y no es necesario para ganar masa muscular. Si usted toma la creatina, asegúrese de beber mucha agua, ya que la creatina deshidrata sus músculos mientras la regeneración y desequilibrios sus niveles de electrolitos.

Equilibre sus entrenamientos. Si usted está haciendo una actividad altamente aeróbico de algún tipo y no toma una dieta alta en proteínas se pierde constantemente la fuerza y la masa muscular. Muchos atletas de la escuela secundaria y la universidad, como luchadores, se enfrentan a la disminución de la fuerza a lo largo de la temporada, ya que no son conscientes de este hecho.

Advertencias

Asegúrese de beber mucha agua. Un par de litros por día no sería demasiado. Esto evitará que su dieta dañe sus órganos.
No importa que lo difícil de ganar músculo puede parecer, la administración de esteroides nunca es la respuesta. Los esteroides pueden ser muy perjudiciales para el cuerpo y pueden causar efectos secundarios.

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