Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más populares. Muchos encuentran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y proporcionar otros beneficios para la salud. Tradicionalmente, las dietas bajas en carbohidratos se han basado en gran medida en las carnes, pero hay muchas opciones basadas en plantas.

En este artículo, describimos cómo los vegetarianos y veganos pueden consumir pocos carbohidratos y sugerimos una variedad de alimentos y comidas sin carne ni lácteos. También observamos lo que implica seguir una dieta baja en carbohidratos y brindamos algunas pautas generales.

¿Pueden los vegetarianos y veganos bajar en carbohidratos?

Hay una variedad de alimentos vegetarianos o veganos bajos en carbohidratos disponibles.
Hay una variedad de alimentos vegetarianos o veganos bajos en carbohidratos disponibles.

Las personas vegetarianas y veganas no comen carne, pollo, pescado o mariscos. Los vegetarianos tienden a comer otros productos derivados de animales, incluyendo lácteos, huevos, miel y gelatina, mientras que los veganos no lo hacen.

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser altas en carbohidratos, desde granos, pan, vegetales con almidón y frutas. Sin embargo, es totalmente posible seguir una dieta vegetariana o vegana baja en carbohidratos.

Los siguientes son ejemplos de alimentos ricos en proteínas y grasas, bajos en carbohidratos y libres de productos animales:

  • tofu
  • tempeh
  • nueces
  • semillas
  • aceite de coco
  • aguacates

Los resultados de un estudio de 2018 indican que, al seguir una dieta baja en carbohidratos, las proteínas y las grasas de origen vegetal son más saludables que las de origen animal.

Los productos derivados de las plantas pueden promover mejor el envejecimiento saludable, la salud cardiovascular y la pérdida de peso.

Dieta baja en carbohidratos para veganos

Los vegetarianos, pescatistas y omnívoros pueden disfrutar de fuentes veganas de proteínas y grasas, así como de otras opciones veganas bajas en carbohidratos.

Las fuentes veganas de proteínas y grasas incluyen:

  • Tofu, con 100 gramos (g) de tofu salado y fermentado que contiene 8,92 gramos de proteína y 8 g de grasa
  • Tempeh, con 100 g que contiene 20.29 g de proteína y 10.80 g de grasa
  • Seitan, con 100 g que contienen 19.05 g de proteína y 2.38 g de grasa
  • Nueces, con 30 g de nueces, por ejemplo, que contienen 5 g de proteína y 20 g de grasa
  • Semillas, con 28.35 g de semillas de calabaza , por ejemplo, que contienen 5.26 g de proteína y 5.50 g de grasa.

El contenido nutricional de las hamburguesas veganas, perros calientes y otros sustitutos de la carne depende del producto y la marca. Verifique las listas de ingredientes y esté atento a los granos y otras fuentes de carbohidratos.

Los perfiles nutricionales de los polvos de proteínas de origen vegetal también varían según la marca. Los polvos pueden contener proteína de semilla de calabaza, proteína de cáñamo, semillas de chia, semillas de lino o proteína de guisante, por ejemplo.

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Fuentes veganas de grasas:

  • Aguacates, con un aguacate, que pesa 136 g sin la piel o la semilla, que contiene 20,96 g de grasa
  • Aceite de coco, con 1 cucharada (tbsp) que contiene 13.47 g de grasa
  • Aceite de aguacate, con 1 cucharada que contiene 14 g de grasa
  • Aceite de oliva, con 1 cucharada que contiene 13.50 g de grasa
  • Leche de coco, con 100 mililitros conteniendo 13.33 g de grasa.

Los siguientes productos también son fuentes veganas de grasa y su contenido nutricional varía según la marca:

  • mantequilla vegana
  • yogurt vegano
  • kéfir vegano

Las verduras sin almidón también son importantes en una dieta baja en carbohidratos e incluyen:

  • espárragos
  • alcachofas
  • brócoli
  • col rizada
  • lechuga
  • espinacas
  • otros verdes

Las frutas que obtienen un puntaje bajo en el índice glucémico, como las bayas, los pomelos y las manzanas verdes, son parte de la mayoría de los planes de dieta baja en carbohidratos.

Un plan de comidas de 2 días con bajo contenido de carbohidratos para veganos

Día 1:

  • desayuno: batido verde con proteína en polvo de origen vegetal.
  • almuerzo: verduras al horno con aceite de oliva.
  • cena: pasta de calabacín con pesto de aguacate.

Dia 2:

  • desayuno: batido de leche de coco y fresa
  • almuerzo: lechuga envolver con tempeh
  • cena: setas portobello con verduras y aguacates.

Ideas de bocadillos veganos bajos en carbohidratos:

  • nueces
  • semillas
  • palitos de verduras con salsa de aguacate, hummus o mantequilla de nuez
  • batido o jugo verde
  • bayas
  • papitas de col
  • barras de granola bajas en carbohidratos
  • yogurt vegano
  • queso vegano

Dieta baja en carbohidratos para vegetarianos.

Los vegetarianos pueden disfrutar de opciones veganas bajas en carbohidratos e incorporar productos lácteos y de huevo. Los pescadores y omnívoros también pueden beneficiarse de la adición de comidas veganas y vegetarianas bajas en carbohidratos a sus dietas.

Las fuentes vegetarianas de proteínas y grasas incluyen:

  • Huevos, con un huevo grande, con un peso de 46 g, y fritos, que contienen 6.26 g de proteína y 6.83 g de grasa.
  • Queso con toda la grasa, con una rebanada de queso suizo, por ejemplo, que pesa 28 g y contiene 7.55 g de proteína y 8.68 g de grasa
  • Yogur griego, con 100 g que contiene 7,33 g de proteína y 3 g de grasa
  • Leche entera, con un vaso de 8 onzas de leche de vaca que contiene 7.99 g de proteína y 9 g de grasa

Fuentes vegetarianas de grasas:

  • ghee, con 100 g que contiene 100 g de grasa
  • mantequilla sin sal, con 1 cucharada que contiene 11.52 g de grasa
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Un plan de comidas de 2 días con bajo contenido de carbohidratos para vegetarianos

Día 1:

desayuno: batido verde con bayas y mantequilla de maní.
almuerzo: ensalada de aguacates, huevos y queso feta.
cena: quiche de verduras crustless

Dia 2:

desayuno: tortilla con verduras
almuerzo: brócoli con salsa de queso
cena: gratinado de verduras con queso

Ideas de bocadillos vegetarianos bajos en carbohidratos:

  • nueces
  • semillas
  • palitos de verduras con hummus, mantequilla de nuez o una salsa de aguacate
  • batido o jugo verde
  • bayas
  • papitas de col
  • barras de granola bajas en carbohidratos
  • huevo
  • queso
  • yogur

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos implica comer comidas que contengan pocos carbohidratos y muchas grasas saludables. La dieta enfatiza la importancia de las grasas y las proteínas.

Una persona que sigue una dieta baja en carbohidratos generalmente limita su ingesta de alimentos azucarados y con almidón, como:

  • un pan
  • pastas
  • arroz
  • papas
  • caramelo
  • bebidas azucaradas
  • frutas altas en carbohidratos
  • cerveza

Un omnívoro que sigue una dieta baja en carbohidratos tiende a comer mucho:

  • carne
  • aves de corral
  • pez
  • huevos
  • grasas naturales, como el ghee y la mantequilla.

Más allá de la pérdida de peso, los beneficios potenciales de una dieta baja en carbohidratos pueden incluir un mejor control del azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedades del corazón .

Pautas generales para dietas bajas en carbohidratos.

No hay un límite claro para lo que constituye una dieta baja en carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que una persona puede comer varía de un plan a otro. Es importante que cada persona encuentre un plan de dieta que se adapte a sus necesidades y objetivos.

Considere hablar con un médico o dietista antes de hacer cambios significativos en la dieta. Un profesional de la salud puede tener en cuenta la salud de una persona y aconsejar sobre la idoneidad de una dieta baja en carbohidratos.

Contar la cantidad de carbohidratos en cada comida es una parte importante de seguir la dieta. Desarrollar planes de comidas puede hacer esto más simple.

Las aplicaciones de la calculadora de nutrientes también pueden ayudar a una persona a controlar su ingesta de carbohidratos y cumplir sus objetivos diarios y sus necesidades nutricionales. Lea nuestra revisión de una gama de aplicaciones de contador de calorías, algunas de las cuales también hacen un seguimiento de la ingesta de carbohidratos.

Conclusión

Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más populares. Pueden ayudar a perder peso y proporcionar otros beneficios para la salud.

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Las dietas tradicionales bajas en carbohidratos tienden a incluir mucha carne. Sin embargo, la amplia variedad de alternativas sin carne y basadas en plantas hacen que seguir la dieta sea fácil para veganos y vegetarianos.

Considere hablar con un médico o dietista antes de hacer cambios significativos en la dieta.


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