La dieta cetogénica es una forma popular y eficaz de perder peso y mejorar su salud.

Cuando se sigue correctamente, esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas aumentará los niveles de cetonas en la sangre.

Estos proporcionan una nueva fuente de combustible para sus células y causan la mayoría de los beneficios de salud únicos de esta dieta 12,3.

En una dieta cetogénica, su cuerpo experimenta muchas adaptaciones biológicas, incluida la reducción de los niveles de insulina y el aumento de la descomposición de la grasa.

Cuando esto sucede, su hígado comienza a producir grandes cantidades de cetonas para suministrar energía a su cerebro.

Sin embargo, a menudo puede ser difícil saber si usted está en cetosis o no.

Aquí hay 10 signos y síntomas comunes de la cetosis, tanto positivos como negativos.

10 signos y síntomas de que estás en cetosis
10 signos y síntomas de que estás en cetosis

1. Mal aliento

Las personas a menudo reportan mal aliento una vez que alcanzan la cetosis completa.

En realidad es un efecto secundario común. Muchas personas con dietas cetogénicas y dietas similares, como la dieta Atkins, informan que su aliento adquiere un olor afrutado.

Esto es causado por los niveles elevados de cetona. El culpable específico es la acetona, una cetona que sale del cuerpo por la orina y la respiración 4.

Si bien este aliento puede ser menos que ideal para su vida social, puede ser un signo positivo para su dieta. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se cepillan los dientes varias veces al día o usan goma de mascar sin azúcar para resolver el problema.

Si está utilizando chicle u otras alternativas como bebidas sin azúcar, revise la etiqueta para los carbohidratos. Estos pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir los niveles de cetona.

2. Pérdida de peso

Las dietas cetogénicas, junto con las dietas bajas en carbohidratos normales, son altamente efectivas para perder peso 5,6.

Como lo han demostrado docenas de estudios de pérdida de peso, es probable que experimente pérdida de peso a corto y largo plazo al cambiar a una dieta cetogénica 5,7.

La pérdida rápida de peso puede ocurrir durante la primera semana. Si bien algunas personas creen que esto es una pérdida de grasa, se almacenan principalmente los carbohidratos y el agua que se está consumiendo 8.

Después de la rápida caída inicial en el peso del agua, debe continuar perdiendo grasa corporal constantemente siempre y cuando siga la dieta y permanezca en un déficit de calorías.

3. Aumento de cetonas en la sangre.

Una de las características de una dieta cetogénica es la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de las cetonas.

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A medida que avance hacia una dieta cetogénica, comenzará a quemar grasas y cetonas como las principales fuentes de combustible.

El método más confiable y preciso para medir la cetosis es medir los niveles de cetonas en la sangre con un medidor especializado.

Mide sus niveles de cetona calculando la cantidad de beta-hidroxibutirato (BHB) en su sangre.

Esta es una de las cetonas primarias presentes en el torrente sanguíneo.

Según algunos expertos en la dieta cetogénica, la cetosis nutricional se define como cetonas en sangre que varían de 0.5 a 3.0 mmol / l.

Medir las cetonas en la sangre es la forma más precisa de prueba y se utiliza en la mayoría de los estudios de investigación. Sin embargo, el principal inconveniente es que requiere un pequeño pinchazo para extraer la sangre de su dedo 9.

Además, un kit de prueba cuesta entre $ 30 y $ 40, más $ 5 adicionales por prueba. Por esta razón, la mayoría de las personas solo realizarán una prueba por semana o cada dos semanas.

4. Aumento de cetonas en el aliento o la orina.

Otra forma de medir los niveles de cetonas en la sangre es mediante un analizador de aliento.

Controla la acetona, una de las tres cetonas principales presentes en la sangre durante la cetosis 4,10.

Esto le da una idea de los niveles de cetona de su cuerpo ya que más acetona abandona el cuerpo cuando está en cetosis nutricional 11.

Se ha demostrado que el uso de analizadores de aliento con acetona es bastante preciso, aunque menos preciso que el método del monitor de sangre.

Otra buena técnica es medir diariamente la presencia de cetonas en la orina con tiras indicadoras especiales.

Estos también miden la excreción de cetona a través de la orina y pueden ser un método rápido y barato para evaluar sus niveles de cetona todos los días. Sin embargo, no son considerados muy confiables.

5. Supresión del apetito

Muchas personas reportan disminución del hambre mientras siguen una dieta cetogénica.

Las razones por las que esto sucede todavía están siendo investigadas.

Sin embargo, se ha sugerido que esta reducción del hambre puede deberse a una mayor ingesta de proteínas y vegetales, junto con alteraciones en las hormonas del hambre de su cuerpo 12.

Las cetonas también pueden afectar su cerebro para reducir el apetito 13.

6. Mayor enfoque y energía

Las personas a menudo informan de niebla cerebral, cansancio y malestar al comenzar una dieta muy baja en carbohidratos. Esto se denomina “gripe baja en carbohidratos” o “gripe ceto”. Sin embargo, las dietas cetogénicas a largo plazo a menudo reportan un mayor enfoque y energía.

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Cuando comienza una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo debe adaptarse a quemar más grasa como combustible, en lugar de carbohidratos.

Cuando te metes en la cetosis, una gran parte del cerebro comienza a quemar cetonas en lugar de glucosa. Puede tomar algunos días o semanas para que esto comience a funcionar correctamente.

Las cetonas son una fuente de combustible extremadamente potente para tu cerebro. Incluso se han probado en un entorno médico para tratar enfermedades cerebrales y afecciones como la conmoción cerebral y la pérdida de memoria 14,15,16.

Por lo tanto, no es de extrañar que las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo a menudo reporten una mayor claridad y una mejor función cerebral 17,18.

La eliminación de carbohidratos también puede ayudar a controlar y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede aumentar aún más el enfoque y mejorar la función cerebral.

7. Fatiga a corto plazo

El cambio inicial a una dieta cetogénica puede ser uno de los mayores problemas para las nuevas personas que hacen dieta. Sus efectos secundarios bien conocidos pueden incluir debilidad y fatiga.

A menudo, esto hace que las personas abandonen la dieta antes de que se conviertan en cetosis completa y cosechen muchos de los beneficios a largo plazo.

Estos efectos secundarios son naturales. Después de varias décadas de funcionamiento con un sistema de combustible pesado en carbohidratos, su cuerpo se ve obligado a adaptarse a un sistema diferente.

Como es de esperar, este cambio no ocurre de la noche a la mañana. Por lo general, se requieren de 7 a 30 días antes de estar en cetosis completa.

Para reducir la fatiga durante este cambio, es posible que desee tomar suplementos de electrolitos.

Los electrolitos a menudo se pierden debido a la rápida reducción del contenido de agua de su cuerpo y la eliminación de los alimentos procesados que pueden contener sal agregada.

Al agregar estos suplementos, intente obtener 2,000–4,000 mg de sodio, 1,000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día.

8. Disminuciones a corto plazo en el rendimiento

Como se mencionó anteriormente, la eliminación de carbohidratos puede provocar un cansancio general al principio. Esto incluye una disminución inicial en el rendimiento del ejercicio.

Es causada principalmente por la reducción en las reservas de glucógeno de sus músculos, que proporcionan la fuente de combustible principal y más eficiente para todas las formas de ejercicio de alta intensidad.

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Después de varias semanas, muchas personas que hacen dieta cetogénica informan que su rendimiento vuelve a ser normal. En ciertos tipos de deportes y eventos de resistencia extrema, una dieta cetogénica podría ser beneficiosa.

Además, hay otros beneficios, principalmente una mayor capacidad para quemar más grasa durante el ejercicio.

Un estudio famoso encontró que los atletas que habían cambiado a una dieta cetogénica quemaban hasta un 230% más de grasa cuando hacían ejercicio, en comparación con los atletas que no seguían esta dieta 19.

Si bien es poco probable que una dieta cetogénica pueda maximizar el rendimiento para los atletas de élite, una vez que se adapte a la grasa, debería ser suficiente para el ejercicio general y los deportes recreativos 20.

9. Problemas digestivos

Una dieta cetogénica generalmente implica un cambio importante en los tipos de alimentos que consume.

Los problemas digestivos, como el estreñimiento y la diarrea, son efectos secundarios comunes al principio.

Algunos de estos problemas deberían desaparecer después del período de transición, pero puede ser importante tener en cuenta los diferentes alimentos que pueden estar causando problemas digestivos.

Además, asegúrese de comer muchas verduras saludables bajas en carbohidratos, que son bajas en carbohidratos pero que aún contienen mucha fibra.

Lo más importante es no cometer el error de comer una dieta que carece de diversidad. Hacer eso puede aumentar su riesgo de problemas digestivos y deficiencias de nutrientes.

Para ayudar a planificar su dieta, es posible que desee revisar 16 alimentos para comer con una dieta cetogénica.

10. El insomnio

Un gran problema para muchas personas que hacen dieta cetogénica es el sueño, especialmente cuando primero cambian su dieta.

Muchas personas reportan insomnio o se despiertan por la noche cuando reducen drásticamente sus carbohidratos por primera vez.

Sin embargo, esto suele mejorar en cuestión de semanas.

Muchas dietas cetogénicas a largo plazo afirman que duermen mejor que antes después de adaptarse a la dieta.

Resumen

Varios signos y síntomas clave pueden ayudarlo a identificar si se encuentra en cetosis.

En última instancia, si sigue las pautas de una dieta cetogénica y se mantiene constante, debería estar en algún tipo de cetosis.

Si desea una evaluación más precisa, controle los niveles de cetona en su sangre, orina o respiración semanalmente.

Dicho esto, si está perdiendo peso, disfrutando de su dieta cetogénica y sintiéndose más saludable, no hay necesidad de obsesionarse con sus niveles de cetona.